Tampilkan postingan dengan label kesehatan. Tampilkan semua postingan

4 Aktivitas Olahraga untuk Ibu-Ibu Beranak Tanpa ART

8 komentar

"Aku tidak punya waktu untuk olahraga, harus mengurus anak-anakku soalnya."

"Aku tidak sempat, kalau aku olahraga siapa yang jagain anak-anakku."

Banyak orang yang tidak terbiasa berolahraga berusaha untuk rutin berolahraga. Sayangnya, jika tidak diikuti dengan komitmen dan motivasi diri yang kuat, keinginan untuk rutin berolahraga hanya akan menjadi angan-angan belaka. Selalu banyak alasan yang digunakan untuk terus menunda olahraga. Terutama adanya anak tanpa asisten rumah tangga.

Sebentar, jangan terburu-buru. Apakah olahraga harus meninggalkan anak? Apakah menginvestasikan waktu untuk kesehatan diri sendiri disebut egois? Apakah melatih diri agar lebih kuat menjalani hari dan bermain kejar-kejaran dengan anak bukan merupakan bentuk cinta kita kepada mereka? 

Setiap orang memiliki prioritas, tetapi alangkah baiknya jika olahraga menjadi salah satu prioritas kita. Tidak usah lama-lama, 20 menit juga sudah mumpuni. Bahkan, tanpa meninggalkan anak-anak pun kita juga bisa berolahraga. Apa saja olahraga kongkrit yang bisa dilakukan oleh ibu-ibu beranak tanpa ART?

Pertama-tama, mulai dari niat, berangkat ke komitmen dan mulailah meski hanya 15 menit. Secara umum, orang dewasa berusia 19-64 tahun membutuhkan dua jenis olahraga, yakni latihan kardio dan kekuatan otot.

aktivitas olahraga tanpa art

Baca juga: 4 Tips Memulai Rutin Berolahraga

Manfaat Aktivitas Olahraga

Berolahraga memiliki segudang manfaat yang bisa dirasakan baik dalam jangka pendek maupun panjang. Manfaat berolahraga meliputi mengurangi resiko penyakit semacam diabetes, obesitas, jantung,dan stroke. Selain itu, dengan memiliki usia tubuh lebih muda dibanding usia aktual, kita juga bisa menunda keterbatasan fisik saat tua, menurunkan risiko osteoporosis dan mengoptimalkan otot-otot tubuh sehingga terhindar dari berbagai nyeri otot di tubuh.

Selain untuk kesehatan tubuh, olahraga bisa juga untuk meningkatkan kualitas hidup. Sebagai contoh, saat berolaharaga tubuh kita mengeluarkan hormon endorfin yang terkenal sebagai hormon penghilang stres dan pereda rasa sakit. Susah tidur malam? Bisa juga mencoba untuk rutin berolahraga, asal tidak dilakukan mendekati waktu tidur karena olahraga meningkatkan temperatur tubuh sehingga lebih sulit tidur jika dilakukan berdekatan dengan waktu tidur.

Olahraga untuk ibu-ibu beranak tanpa ART

1. Berjalan

aktivitas olahraga tanpa art

Berjalan kaki adalah aktivitas kardio yang tidak terlalu menguras tenaga dan tidak membutuhkan peralatan. Selain itu, kita bisa membawa ikut serta anak-anak kita loh, jadi tidak usah khawatir perkara meninggalkan anak. Jika bersama balita, kita bisa mengajak mereka ikut serta berjalan, sembari memperhatikan kemampuan fisik mereka. Apabila mereka terlihat letih, kita bisa mengurangi kecepatan berjalan atau berhenti sejenak untuk duduk dan minum. Jika memiliki bayi, kita bisa membawa mereka menggunakan kereta dorong. Jika bayi belum merasa nyaman dibawa menggunakan kereta dorong, jangan khawatir, kita bisa membawanya menggunakan alat gendong. Selain aktivitas fisik, berjalan di luar rumah bisa sekalian berjemur. Tahukah kamu meski kita tinggal di wilayah tropis tetapi banyak yang mengalami defisiensi vitamin D?

Baca juga: Sinar Matahari: Harta yang disia-siakan Masyarakat Tropis

Menggendong bayi atau balita layaknyaberjalan dengan membawa beban. Beban yang dibawa juga tidak main-main, bisa tujuh sampai belasan kilogram. Jadi pilih gendongan yang nyaman ya! Know your body and your limit, selalu dengar kata tubuh. Apakah terlalu berat, apakah enak di pundak, bagaimana kekuatan gendong. Karena ini pekerjaan berat, jadi gunakan alas kaki yang nyaman. Disarankan menggunakan sepatu olahraga yang ergonomis ketimbang sendal ataupun sepatu teplek. Salah satu penggagas berjalan sambil menggendong yang cukup menginspirasi adalah Mba Wiena Pratasik, seorang konsultan menggendong.

aktivitas olahraga tanpa art

Di masa pandemi ini harus diperhatikan soal pemakaian masker saat berjalan di luar ruangan. Jadi pastikan batas kenyamanan kita karena penggunaan masker terlalu lama sambil membawa beban berat sedikit menyusahkan karena keterbatasan dalam menghirup udara. Apalagi jika denyut nadi meningkat.

Saat ini saya memiliki balita dan bayi berusia 5 dan 1,5 tahun. Sebelum sang bayi nyaman berada di kereta dorong dalam waktu lama, saya memilih menggendong sang bayi menggunakan alat gendong dan berjalan cepat bersama balita saya. Tipe gendongan SSC (Soft Structured Carrier) menjadi pilihan saya karena beban disangga menggunakan dua pundak. Sebelumnya, saya memang tidak meragukan kemampuan fisik si balita, karena pada usia 3 tahun pun ia sudah mampu berjalan sampai 1,2 km sekali jalan. Untuk berjalan selama setengah jam, dibutuhkan jarak sekitar 1,7 km berdasarkan perhitungan jam aktivitas Fitbit saya. Berhubung saya berjalan di taman komplek apartemen dimana treknya melingkar pendek, saya mengingatkan Hasan agar ia duduk sejenak menunggu saya jalan berputar apabila ia kecapekan. Suatu keberuntungan apabila saat itu ada temannya Hasan yang sedang berjemur juga, saya bisa menitipkan Hasan agar ia bermain bersama.

aktivitas olahraga tanpa art

Baca juga:  4 Manfaat Memiliki Fitbit Inspire HR


2. Berlari

aktivitas olahraga tanpa art

Berlari adalah aktivitas kardio yang bisa dilakukan baik dalam ruangan maupun luar ruangan. Berlari di dalam ruangan dapat dilakukan menggunakan alat Treadmil. Jika berlari di luar ruangan, dapat menggunakan kereta dorong untuk berlari.

Tidak usah mengkhawatirkan soal meninggalkan anak jika memilih berlari menggunakan Treadmil. Saat kita berlari tetap perhatikan keselamatan anak dalam rumah agar selagi kita absen, mereka tidak mengalami cidera. Namun, tidak masalah jika tidak memiliki Treadmil. Kita bisa mengambil manfaat matahari untuk sekalian berjemur.

Tetapi harus diperhatikan, gunakan kereta dorong yang memiliki spesifikasi untuk dibawa berlari. Sayangnya, 95% kereta dorong yang dipasarkan di Indonesia tidak didesain untuk berlari. Mungkin ini disebabkan karena berlari sambil mendorong kereta dorong bukanlah kebiasaan umum gaya hidup ibu-ibu di Indonesia. Padahal, di Amerika dan di Eropa banyak sekali jenis dan variasi kereta dorong untuk berlari yang bisa dipilih berdasarkan anggaran dan selera. Memang harga kereta doron untuk berlari dibanderol lebih mahal ketimbang stroller standar lainnya mengingat banyaknya fitur yang disediakan.

Kereta dorong yang bisa digunakan untuk berlari memiliki spesifikasi roda besar berisi angin layaknya roda sepeda. Selain itu, semua kaki-kaki kereta dorong dilengkapi oleh suspensi. Hal ini bertujuan agar bayi tetap aman dan nyaman dari guncangan yang dihasilkan oleh medan jalan saat berlari mengingat struktur tubuh bayi yang masih sangat lunak. Sebagai contoh, Andien Aisyah pernah mengunggah foto Kawa menggunakan jogging Stroller merk Tike Tech All Terrain X3 di halaman instagramnya @andienaisyah.

aktivitas berolahraga tanpa art

3. Latihan Menggunakan Daring

aktivitas olahraga tanpa art

Sebelum saya mulai rutin berolahraga via youtube/instagram, saya terlebih dahulu membaca buku Strong Curves: A Woman's guide to building a better butt and body karangannya Bret Contreras atas anjuran suami. Buku ini benar-benar membuka mata saya dan merehabilitasi motivasi saya untuk terus dan tetap berolahraga. Untuk menyiapkan fisik lebih kuat saat melaksanakan aktivitas sehari-hari dan bisa lebih aktif saat ikut bermain fisik bersama anak. Bret orang yang menyenangkan, dia menulis dengan humor serta tidak kaku karena benar-benar membebaskan pilihan olahraga kepada individu. Di buku ini tertulis juga panduan olahraga di rumah tanpa menggunakan peralatan gym. Hanya barbel dan furnitur rumah lainnya seperti pintu, meja, dan kursi. Selain itu, saya juga rutin olahraga core seperti planking.

Lama kelamaan, saya tertarik untuk mengikuti panduan gerakan dari Instagram. Saya selalu berpedoman kepada instruktur yang memang sudah tersertifikasi. Favorit saya di Instagram seperti Adianti Reksoprodjo (@adianti) dan Salsa Vinandita (@salasalivefit). Untuk channel youtube luar negeri favorit saya FIT by Larie dan nourishmovelove.

Kita bisa menentukan berbagai jenis olahraga saat di rumah. Bisa kardio dan beban otot. Yang ingin dilatih juga bervariasi. Apakah tubuh bagian atas, bagian bawah, core, ataupun fleksibilitas. Tinggal pilih saja di youtube ataupun aplikasi gawai. Gratis ataupun berbayar. Perlengkapan olahraga di rumah sangatlah minim, hanya barbel, alas, resistance band dan bisa ditambahkan gym ball.

Salah satu tantangan terbesar melakukan olahraga di rumah adalah melakukan postur dan dan gerakan dengan benar. Dalam berolahrga, yang menjadi fokus adalah melakukan yang benar, bukan target repetisi. Saat badan kita sudah tidak sanggup lagi melakukan gerakan yang benar, artinya repetisi yang kita mampu hanya segitu. Bertahap. Repetisi dan beban gerakan ditambah sesuai kemampuan tubuh. Melakukan gerakan dengan postur yang benar sebegitu penting karena jika melakukan dalam postur yang salah, alih-alih bertambah fit adanya badan kita sakit karena salah kerja otot. 

"If your body feel ache, then you're doing it wrong" - Bret Contreras

aktivitas olahraga tanpa art

Sebagai contoh, saat melakukan gerakan Glute Bridges, seharusnya yang terasa kencang adalah bagian bokong dan paha karena bagian inilah yang seharusnya bersinergi bekerja. Jika malah pinggang yang terasa sakit artinya kita belum tepat melakukannya. Lakukan gerakan yang benar secara berulang-ulang sehinga terbentuk "logika" tubuh. Untuk berikutnya tubuh otomatis melakukan gerakan yang benar.

Karena sepenting itu postur tubuh yang benar, saya sangat amat menyarankan untuk paling tidak sekali berolahraga di studio gym dengan bantuan pelatih. Mereka akan memperhatikan dan membenahi secara detil gerakan kita. Masih dirasa tidak punya waktu untuk datang ke studio gym? Mungkin kita bisa setidaknya sekali menggunakan pelatih secara daring. Biasanya pelatih akan meminta kita untuk merekam gerakan untuk dikoreksi.

Merekam gerakan saat melakukan olahraga seharusnya rutin dilakukan karena kita bisa melihat kembali gerakan kita melalui rekaman, apakah gerakan kita benar atau malah aneh. Jika kita memiliki partner olahraga di rumah, kita bisa meminta untuk diperhatikan. Saat sedang melakukan gerakan terkadang kita tidak konsen dengan postur tubuh. Acap kali suami mengkoreksi gerakan olahraga saya. "Sumo squatnya kurang tegak tuh punggungnya.", ujar suami.

Selain itu olahraga bisa dilakukan di depan cermin sehingga kita bisa melihat langsung gerakan-gerakan yang kita lakukan.

Olahraga bersama anak dan suami

aktivitas olahraga tanpa art

Apakah anak-anak cenderung rewel saat kita berolaraga di rumah? Sepanjang pengalaman saya, alhamdulillah mereka cukup kooperatif. Saya sering menyetel youtube di televisi ruang tamu. Biasanya anak-anak saya ikut menonton dan malah sesekali mencontohnya. Children immitate their parents. Lucu sekali melihat tingkah mereka. Atau jika mereka sangat aktif, kita bisa memberikan akses lebih semisal silahkan keluarkan mainan-mainan dan bermainlah. Asal jangan lupa himbau mereka untuk membereskan kembali ya 😊!

Kita bisa juga mengajak anak kita berolahraga di rumah bareng loh! Bisa dengan senam ataupun lompat tali. Berolahraga bersama anak dapat meningkatkan hubungan emosional dan fisik antara ibu dan anak. Jangan khawatir jika anak masih bayi. Kita bisa ikut serta melibatkan mereka.

Seperti yang dilansir popmama, ada 10 gerakan yang bisa dilakukan meliputi:
  • Straight curled up
  • Reverse baby curl
  • Stretching
  • Plie squat
  • Stroller lunge
  • Baby crawl
  • Plank
  • Glute lift
  • Snake Stretch
  • Menari bersama bayi
Jika memilih untuk menggendong bayi, banyak juga alternatif gerakan yang bisa dilakukan, seperti yang ada di instagram @fitmumnbub

Jangan lupa juga ajak suami ikut serta ya! Bisa dengan membuat couple goals agar lebih semangat. Selain meningkatkan kedekatan bersama suami, berolahraga bersama suami juga bisa meningkatkan motivasi untuk terus bersemangat. Saat kita sedang rendah motivasi, kita terangkat lagi saat melihat suami. Begitu juga sebaliknya, menghasilkan hubungan yang sinergis. Selain itu suami juga bisa diminta tolong sebagai orang yang mengkoreksi gerakan kita saat salah.

4. Berenang

aktivitas olahraga tanpa art

Berenang dikenald sebagai aktivitas kardio yang paling minim cidera. Dahulu saya sedikit merasa iri dengan yang memiliki alat Treadmil di rumah. Wah, enak banget ya bisa lari tanpa mengkhawatirkan anak harus siapa yang jaga. Namun lama-kelamaan saya mulai berpikiran dewasa. Ketimbang menyesali kekurangan, saya lebih melihat potensi apa yang ada. Voila, saya tinggal di apartemen yang memiliki kolam renang di tiap gedungnya. Artinya saya bisa sering-sering berenang. Malah tidak usah repot mempersiapkan perlengkapan renang karena biasanya saya hanya berganti baju renang, pakai rompi handuk, bawa air minum dan pakai kacamata renang. Persiapannya juga minim, sehingga meninggalkan anak relatif tidak terlalu lama. Kemudian saya sadar, satu-satunya olahraga kardio yang saya senangi adalah berenang. Saya malah tidak (belum) bisa menikmati berlari. 

Perlu digarisbawahi, saya tidak pernah meninggalkan anak sendiri di unit apartemen. Dulu sempat ada ART yang menginap, jadi jadwal saya renang saat anak tidur siang dan saya titipi ke ART. Saat tidak ada ART lagi, biasanya saya berenang pagi dan menitipkan anak pada suami. Sesuaikan saja dengan jadwal. Kalau waktu lowong saat suami pulang kerja sore, bisa berenang sore. Atau malah ada yang hobi berenang malam?

Apa mau dikata, Sejak pandemi Covid-19 melanda, saya tidak pernah berenang lagi karena kolam ditutup. Sempat kalang kabut saya karena bingung saya harus olahraga apa. Untung suami sudah mulai rutin berolahraga beban sehingga saya pun tidak mau kalah untuk ikutan berolahraga kembali.

Jika pandemi sudah beres dan kolam renang sudah dibuka kembali, renang sangat cocok bagi ibu-ibu beranak tanpa ART yang tinggal di apartemen yang memiliki kolam renang. Yuk renang!

Yuk mulai rutin berolahraga!

Setelah baca di atas, apakah menyisihkan waktu olahraga masih menjadi sebuah kesulitan? If you good to your body, your body will be good to you. Anggap saja olahraga merupakan suatu bentuk investasi kepada tubuh sendiri. DImulai dari 15 menit juga tidak masalah. Yang penting konkrit. Harus dimulai dari niat dan komitmen. Jangan lupa ya ajak orang-orang terdekatmu untuk ikut olahraga bersama agar aktivitas olahraga bertambah menjadi lebih seru!

Tips Ngemil Bijak: Cukup Tidur

14 komentar

Pernahkan kamu melihat "tidur yang cukup" ada dalam tips diet dan mengurangi berat badan?

Dulu saya mengira itu hanyalah bualan semata, atau setidaknya hanya melengkapi tips yang ada tanpa efek signifikan. Setelah saya membaca buku Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams oleh Matthew Walker, paradigma saya soal tidur sangatlah berubah drastis. Ternyata saran untuk tidur cukup untuk diet itu sangatlah krusial karena berhubungan dengan metabolisme tubuh. Tidak heran mengapa berbagai teori kesehatan mengutarakan bahwa tidur yang cukup merupakan pondasi paling bawah dalam pondasi kesehatan.

Semakin sedikit kita tidur, semakin besar kecenderungan kita untuk ingin terus makan. Bahkan, badan tidak dapat mengelola kalori dengan efektif, terutama konsentrasi gula dalam darah. Dari 2 faktor ini, tidur yang kurang dari 7 hingga 8 jam akan meningkatkan kemungkinan kenaikan berat badan, berat badan berlebih, obesitas dan diabetes tipe 2.

Bagaimana tips #NgemilBijak dari saya? Cuma satu: Tidur yang cukup!

ngemil bijak

Mengenal Leptin dan Ghrelin, si Kenyang dan si Lapar

Sehabis makan besar kita kenyang, tapi tidak lama kemudian kita lapar. Darimana perasaan ini muncul?

Ada 2 hormon yang mengatur nafsu makan: leptin dan ghrelin. Anggap saja leptin, si kenyang karena memberi sinyal ke otak kita untuk berhenti makan dan ghrelin, si lapar, karena memberi sinyal ke otak kita untuk terus makan. Betul, leptin dan ghrelin berhubungan dengan nafsu makan. Ketidakstabilan dua hormon ini dapat menyebabkan perasaan ingin ngemil terus bahkan kenaikan berat badan.

Apakah kamu tahu kurangnya kuantitas dan kualitas tidur dapat menyebabkan ketidakstabilan antara si lapar dan si kenyang?

Selama 30 tahun terakhir, Dr. Eve Van Cauter dari University of Chicago telah melakukan penelitian berkali-kali untuk mendapatkan hubungan antara tidur dan nafsu makan. Kelompok pertama dan kedua hanya tidur 8,5 jam dan 4-5 jam. Ternyata, kelompok kedua menunjukkan nafsu makan yang menggebu-gebu sejak dari hari ke-2 kekurangan tidur. Kekurangan tidur menyebabkan si kenyang berkurang dan si lapar bertambah!

Kacaunya metabolisme menyebabkan hilangnya kemampuan mengontrol rasa lapar. Yang terjadi adalah pesan kimia yang dipancarkan ke otak yang bertugas mengatur si kenyang dan si lapar telah dimatikan. Bahkan, kita tetap merasa lapar meskipun sehabis makan besar. Tubuh yang kekurangan tidur akan dengan naif sekali mengemis kelaparan di tengah asupan makan yang besar.

Efek Kurang Tidur

1. Bikin ngemil makanan tidak berfaedah

ngemil bijak

Eksperimen Van Cauter lainnya juga tak kalah mengejutkan! Saat kedua kelompok dihidangkan makanan ala buffet, kelompok kedua yang kurang tidur malah mengambil aneka cemilan seperti kue, cokelat batang, dan keripik setelah melakukan makan besar. Ini menyebabkan mereka menambah asupan sebanyak 330 kalori dibandingkan kelompok yang cukup tidur.

Kalori ekstra yang kita idam-idamkan saat kurang tidur adalah makanan-makanan tidak berfaedah seperti makanan yang manis-manis (kue, cokelat, dan es krim), karbohidrat kompleks (roti dan pasta), dan cemilan asin (keripik kentang). Keinginan ngemil seperti ini meningkat 30 sampai 49 persen saat kurang tidur. Keinginan untuk makan semacam makanan tinggi protein (daging dan ikan), produk susu (yoghurt dan keju) serta makanan berlemak hanya meningkat sebesar 10-15 persen.

Kenapa kita malah ingin ngemil makanan penuh gula dan karbohidrat kompleks saat kurang tidur? Ternyata ada gangguan di wilayah kendali impuls yang cukup selektif memilih mana makanan baik dan mana yang tidak berfaedah. Pasti sudah pada kenal dengan Prefrontal cortex (PFC), bukan? PFC yang merupakan bagian pengawasan pengambilan keputusan secara sadar telah dibungkam saat kita kurang tidur. Sebaliknya, bagian otak primal kita yang menginginkan kebutuhan untuk terus makan malah semakin menjadi-jadi. Ini mengakibatkan pemilihan makanan cemilan tidak berfaedah kita semakin tidak terkendali. Makanan berkalori tinggi menjadi semakin menarik jika kita kurang tidur. Ekstra kalori yang dimakan oleh orang-orang kurang tidur bisa sebesar 600 kalori dari yang seharusnya loh!

Dengan tidur yang cukup, jalur komunikasi antara area otak dalam yang melepaskan keinginan makan makanan tidak berfaedah dengan bagian otak yang mengontrol kesadaran memilih makanan yang lebih baik dapat diperbaiki. Semacam jika tidur cukup, rem keinginan makan berlebih dan tidak berfaedah bisa bekerja aktif.

Saya sendiri sebenarnya cukup tertarik membuktikan teori ini. Saat saya tidur cukup dan dan skor tidur saya bagus menurut jam pelacak aktifitas saya, terbukti saya tidak ingin ngemilmakanan yang aneh-aneh alias makanan tidak berfaedah. Bahkan saat saya menulis artikel ini, tidak terbersit untuk menyantap seblak, padahal saya penggemar berat seblak dan lagi ada stok seblak di lemari! Tapi saat tidur saya kacau, wah, rasanya ingin menyantap yang manis-manis.

Baca juga: 4 Manfaat Memiliki Fitbit Inspire HR

2. Meningkatkan efek ingin terus ngemil

ngemil bijak

Tidak sampai disitu, ternyata kalau kita kurang tidur, tubuh akan meningkatkan sirkulasi endocannabinoid. Bisa menebak ini apa? 

Betul sekali, efeknya terhadap tubuh mirip dengan efek ganja. Seperti penggunaan mariyuana, zat kimia ini menstimulasikan nafsu makan dan meningkatkan keinginan untuk terus ngemil. Kira-kira apa yang akan terjadi dengan meningkatnya endocannabinoid diertai kombo perubahan pada si kenyang dan si lapar yang disebabkan oleh kurangnya tidur? Tidak terbayangkan, otomatis sinyal kimia yang dikirimkan hanya satu: makan berlebih!

Benarkah dengan kita kurang tidur artinya semakin besar kalori yang akan terbakar? Sayang sekali ini hanyalah mitos. Dari dua kelompok diatas, tidak ada perbedaan pengeluaran kalori. Selain itu, kalori ekstra yang dimakan oleh kelompok kurang tidur jauh lebih banyak ketimbang energi ekstra yang dibakar saat masih melek. Saat kita dalam keadaan mengantuk apakah kita semakin merasa produktif?Adanya semakin sedikit kita tidur, semakin tidak produktif kita. Maka jadilah resep sempurna obesitas: konsumsi kalori lebih banyak, pengeluaran kalori lebih sedikit.

3. Berkurangnya massa otot

ngemil bijak
Katakanlah kamu sedang melakukan diet kalori rendah yang ketat selama 2 minggu dengan harapan mengurangi lemak dan ingin badan lebih berbentuk.

Sebuah penelitian melakukan diet kalori rendah kepada kelompok yang tidur 5,5 jam dan 8,5 jam. Bagaiaman hasilnya? Kedua kelompok sama-sama berkurang berat badannya, TAPI sebesar 70% berat yang turun pada kelompok tidur 5,5 jam bukanlah lemak yang hilang, tapi OTOT. Sementara untuk kelompok yang tidur 8,5 jam lebih dari 50% berat yang hilang adalah lemak. Saat kita kurang tidur, tubuh akan rewel untuk mengurangi lemak, yang ada malah massa otot yang dikurangi sementara lemak tetap ada. Kalau ingin berotot dan berbentuk, tidurlah yang cukup! Kecuali kamu ingin mengurangi massa otot, mungkin bisa melakukan hal sebaliknya. 

4. Memperbaiki Pencernaan

ngemil bijak

Tidur yang cukup ternyata juga membuat usus lebih bahagia loh. Tidur memiliki peran untuk menyeimbangkan sistem syaraf tubuh dan memperbaiki bakteri mikrobiom usus. Saat kita kurang tidur dan badan dalam keadaan stres, kortisol dilepaskan secara berlebihan sehingga "bakteri buruk" semakin subur. Dengan kata lain, kurang tidur akan mencegah penyerapan maksimal dari nutrien makan sehingga menyebabkan masalah pencernaan.

Kesimpulan

ngemil bijak


Bagaimana? Masih ingin sering-sering bergadang nonton drakor, main game dan nongkrong?

Mau diet? percuma! Mau pembentukan otot? Percuma! 
Kurang tidur hanya akan meningkatkan rasa lapar dan keinginan untuk makan, berkompromi dengan kontrol impuls di otak, meningkatkan konsumsi makanan (terutama makanan berkalori tinggi), mengurangi kepuasan setelah makan, dan mencegah keefektifan dalam mengurangi berat badan saat melakukan diet. Semua tips #NgemilBijak seperti mengatur porsi, mengenali sinyal tubuh, dan mengetahui nafsu atau kebutuhan akan sia-sia kalau pondasinya lemah, alias kurang tidur.

Jadi, selamat menimati tidurmu, have a nice sleep!

Baca juga Sleep Series lainnya:






Hamil, Keputusan Besar antara Hidup dan Mati

10 komentar
Terus sekarang apa yang kamu khawatirkan? Takut mati? Kalau takut mati ya ga usah hamil.
Ujaran suami saya itu jelas terngiang kembali di kepala saya. Teringat ujarannya saat kami selesai kontrol kehamilan ke-3 minggu ke-32. Dahulu sebelum hamil anak pertama, hamil yang saya tahu berdasarkan postingan para seleb dunia maya adalah hamil itu indah dan menyenangkan.
"Gw kok kepengen hamil ya, kayaknya suaminya jadi sayang banget sama istrinya.", ujar salah seorang teman sekelas saat kami masih SMA.
Kalaupun hendak memikirkan ketidak-enakan hamil, menurut saya kala itu hanya berkisar kepada mual, berat, sulit bergerak, dan susah tidur. Ternyata, saat saya mengandung anak pertama saya, paradigma itu benar-benar berputar 180 derajat.
hamil hidup mati

Hamil, sebuah keputusan besar

hamil hidup mati
Pikiran saya melayang nostalgia ke masa-masa kehamilan saya saat menggeser lini masa Twitter dan sampai ke cuitan Agnes Anya.

Di cuitannya, Agnes menjelaskan soal betapa beraninya keputusan untuk memilih hamil. Ia mengusung prolog soal temannya yang hamil anak kembar namun harus menerima kenyataan pahit dini karena mendadak detak jantungnya sudah tidak ada dan harus dikuret.

Tidak lama berselang setelah cuitan tersebut, saya melihat kabar duka lainnya dari kanal instagram saya. Istri dari pemilik instagram @ayahkins meninggal 3 minggu paska kelahiran dengan diagnosa PPCM (Post Partum Cardiomiopati) atau kelainan jantung paska melahirkan. Padahal saat pulang dari rumah sakit tidak ada keluhan sama sekali.

Betapa bertubi-tubinya berita sedih terkait hamil dan melahirkan. Teringat di benak saya saat dahulu duduk di tingkat 3 bangku perkuliahan. Ramai bersama teman-teman, kami konvoi menggunakan mobil menempuh jarak PP Bandung-Bekasi untuk menjenguk ponakan pertama kami. Betapa bahagia hati kami karena di usia belia sudah ada teman seangkatan kami yang menikah dan menjadi ayah. Persis minggu depannya kami kembali ke Bekasi, hanya kali ini kabar duka. Istri dari teman seangkatan kami meninggal dunia dengan diagnosa Lupus yang muncul paska melahirkan.

Pengalaman Hamil

hamil hidup mati

1 Mungkin, jika dibandingkan dengan hamil kebanyakan orang, masa kehamilan saya dinilai cukup mudah. Saya tidak merasakan mual berarti pada trimester awal kehamilan-kehamilan saya. Hanya perasaan kurang nafsu makan dan bagaikan masuk angin sehingga banyak bersendawa disaat menjelang makan siang dan makan malam. Trimester kedua adalah masa-masa kehamilan paling enak. Nafsu makan sudah kembali sepenuhnya, pun masih bisa lincah karena perut cenderung masih kecil. Kenaikan berat badan sangat diatur oleh dokter kandunga saya. Kenaikan berat badan sampai trimester kedua tidak boleh lebih dari satu kilogram per minggu. Idealnya setengah kilogram per-bulan. Jadinya beratnya beban yang dibawa hamil sampai akan melahirkan tidak begitu terasa oleh saya.

Kehamilan Pertama

hamil hidup mati

Preklamsia? Sindrom HELLP?

Trimester ketiga, inilah saat dimana paradigma tentang enaknya hamil berubah. Pada minggu ke-32  kehamilan pertama, tekanan darah saya mencapai 120/80. Tekanan yang normal bukan? Namun bagi ibu hamil ini harus mulai dicurigai karena bisa mengacu ke kondisi hamil yang bernama preeklamsia. Kondisi tekanan darah pada ibu hamil seharusnya semakin besar kehamilan, semakin rendah tekanan darahnya. Seperti yang dilansir pada Alodokter, preklamsia adalah kondisi peningkatan tekanan darah disertai dengan adanya protein dalam urin. Keadaan ini dapat mengancam nyawa ibu hamil dan janin. Preklamsia jika dibiarkan bisa mengarah kepada kondisi yang lebih berbahaya, yaitu eklamsia. Gejala yang sangat terlihat adalah kejang-kejang berat.

Salah satu parameter terjadinya preeklamsia adalah tekanan darah yang tinggi. Melihat kecenderungan tekanan darah saya yang meningkat padahal sebulan sebelumnya berkisar 110/70, dokter menganjurkan saya untuk segera diambil sampel urin agar diketahui apakah terkandung protein pada urin. Selama menunggu hasil, jantung saya berdebar-debar. Bagaimana kalau kandungan protein positif? Jika positif, otomatis kehamilan saya harus diterminasi, artinya harus segara operasi SC dan hampir pasti bayi masuk NICU karena prematur. Selain sangat mengkhawatirkan kesehatan janin, pada saat itu saya sangat mengkhawatirkan permasalahan biaya karena jujur saja pada saat itu kami dalam keadaan ekonomi pas-pasan. SC + NICU? Entah berapa besar biaya yang akan kami gelontorkan. Akankah kami mampu membayarnya?

Jadwal kontrol berikutnya 2 minggu setelah jadwal kontrol terakhir. Alhamdulillah hasil protein urin negatif. Meski begitu, hati saya tetap berdebar selama 2 minggu itu karena dianjurkan untuk diperiksa tekanan darahnya 2-3 jam sekali. Sekali saja tekanan darah naik, harus segera minum obat. Setelah menerima anjuran tersebut, saya tinggal di rumah ortu dimana ada pengukur tekanan darah otomatis dan rumah mertua yang juga ada pengukur tekanan darah manual. Ketemu suami setidaknya seminggu sekali saat akhir pekan mengingat tempat kerja suami cukup jauh. 

Alhamdulillah saya tidak harus mengkonsumsi obat karena tren tekanan darah saya tidak naik, hanya stagnan. Apalagi protein urin negatif, saya pun optimis saat kontrol ulang. Ternyata saya belum bisa bernapas lega. Saya dicurigai Sindrom Hellp. Seperti yang dilansir oleh halodoc, Sindrom HELLP merupakan gabungan dari beberapa kondisi yang merupakan komplikasi kehamilan yang dapat mengancam nyawa yang biasa terjadi di trimester ke-tiga kehamilan. HELLP singkatan dari:

H: Hemolisis atau pecahnya sel darah merah
EL: Elevated Liver enzyme atau enzim-enzim hati meningkat
LP: Low Platelet 

Setiap saya menanyakan ini apa kepada suami, selalu berakhir dengan keheningan. Saya juga dilarang berat untuk sibuk mencari via internet karena kenihilan saya mengenai pemahaman medis malah bisa menyebabkan persepsi yang berbeda. Entahlah, bisa jadi memang ini keadaan gawat dan saya lebih baik tidak tahu agar tidak stres. Alhamdulillah sampai kelahiran tidak ada permasalahan berarti meski tekanan darah saya masih berkisar 120/80

Permasalahan Kulit

hamil-hidup-mati

Mungkin memang rejeki saya cenderung mudah di trimester awal namun menantang di akhir masa kehamilan. Selain perihal tekanan darah, permasalahan kulit menjadi momok besar. Dimulai dari wajah yang dibombardir jerawat sejak awal kehamilan. Wajah saya dipenuhi jerawat yang meradang tanpa henti, diperburuk dengan kondisi kulit saya yang mudah meninggalkan bekas jerawat kehitaman.

Tidak hanya jerawat, menjelang trimester ketiga saya dihantui dengan kegatalan kulit yang kerap kali membuat saya tidak bisa tidur! Benar-benar level gatal yang luar biasa, seperti muncul banyak titik-titik di bagian kaki dengan level gatal-sakit yang benar-benar tidak dapat diacuhkan. Makin besar usia kehamilan, makin parah rasa gatal. Saya sampai diresepi salap steroid agar bisa mengurangi sedikit rasa gatal tersebut. Makin lama rasa gatal tersebut benar-benar di sekujur tubuh, tidak hanya di area-area kritis seperti bagian perut yang memang kerap dirasakan gatal oleh ibu hamil akibat kulit meregang.

Ternyata problematika rasa gatal pada tubuh saya terjawab. Saya merasakan 2 jenis tipe gatal. Pada bagian pinggang kebawah, rasa gatal pada tubuh disebabkan oleh kulit kering. Pada area lutut kebawah mulai muncul titik-titik bentuknya bagaikan jerawat di muka. Bintil yang bengkak kemerahan rasanya gatal-sakit apalagi setelah mandi. Tak jarang saya meringis kesakitan di dalam hati setiap selesai mandi. Setelah konsul ke dokter kulit, saya disarankan mandi menggunakan air dingin agar kulit tidak kering dan mandi menggunakan sabun "mahal" semacam Sebamed. Saya juga menggunakan losion khusus merk Ceraderm. harganya tidak begitu mahal, hanya tidak dijual di apotek bebas dan hanya bisa dibeli di apotek RS Permata Cibubur, tempat konsul. 

Tipe gatal yang kedua adalah kulit tidak boleh terlalu berkeringat, dialami oleh bagian pinggang ke atas. Perut, punggung dan sekitarnya akan terasa sangat gatal, apalagi menjadi lebih gampang berkeringat. Di trimester tiga saya juga mulai dianjurkan jalan 30 menit sehari untuk menunjang fisik menjelang kelahiran. Jalan pagi menjadi kurang menyenangkan. Bukan, bukan karena badan sudah menjadi berat sehingga semakin sulit bergerak, tetapi karena baru sebentar saya sudah berkeringat! Alhasil berjalan kaki sembari menahan rasa gatal di tubuh.

Ini juga berpengaruh kepada suasana tidur. Coba dibayangkan, jika AC terlalu dingin, kulit saya menjadi kering dan bagian kaki akan gatal. Jika AC terlalu panas malah akan berkeringat dan bagian pinggang ke atas akan gatal. Sulit bukan? Alhasil setelah berkali-kali uji coba, kondisi tidur paling ideal di kamar tidur kami adalah suhu AC 20 derajat, berselimut sampai kaki pinggang saja sehingga kaki tidak kering dan badan tidak berkeringat.

Benar-benar pada saat itu yang terbayang-bayang agar segera lahiran. Supaya segala prahara kegatalan ini lekas minggat. Tekanan darah tinggi, dugaan preklamsia, keluhan kulit. Menjadi momok yang saya khawatirkan untuk kehamilan-kehamilan berikutnya.

Kehamilan Kedua

hamil-hidup-mati

Setelah Hasan berumur 1 tahun lebih, kami mulai merencanakan untuk persiapan anak kedua. Ternyata perencanaan kami tidak semulus orang-orang di sekitar kami. Saya baru hamil kembali setelah Hasan berumur 2 tahun 2 bulan. Betapa gembira hati saya, apalagi saya sangat berharap dan baru kesampaian setelah 1 tahun berlalu. Kontrol pertama, doktor menyatakan ada kantong hamil di rahim saya dan bukan merupakan hamil anggur atau kelainan hamil lainnya. Alhamdulillah.

Saya hanya merasakan sedikit mual. Saya pikir ini wajar, mengingat kehamilan pertama saya yang kurang lebih seperti itu. Namun lama-kelamaan saya mulai curiga, kok semakin tidak mual? Saya ceritakan kegundahan saya kepada suami, namun suami hanya merespon wajar karena tidak semua bumil merasakan mual. Kontrol kedua saya terlewat dari jadwal seharusnya karena kami harus keluar kota. Saat ke luar kota itu, perasaan saya makin tidak karuan karena saya merasakan sudah "tidak ada lagi". Ternyata kekhawatiran saya terbukti. Saat kontrol kedua tidak ditemukan janin maupun detak jantung janin bahkan melalui USG intravaginal. 

Betapa hancur hati saya saat dinyatakan bahwa janin gagal berkembang. Dokter menyatakan bukan salah saya tidak hati-hati, tapi murni semacam seleksi alam. Gen yang dibawa tidak bagus. Akhirnya dokter segera menjadwalkan kuret. Di mobil, saya menangis sejadi-jadinya. Rasanya kayak dibenci banget. Sudahlah kami menunggu lama, eh malah keguguran. Suami hanya terdiam menenangkan. Saya tidak tahu, ternyata dibalik tenangnya respon suami tersimpan kekecewaan dan kesedihan yang tak kalah besar dibanding saya.

Tekanan darah tinggi, dugaan preklamsia, permasalahan kulit. Kini ditambah dengan ketakutan akan keguguran, menjadi bayang-bayang kekhawatiran yang akan terus menggelayuti saya di kehamilan-kehamilan berikutnya.

Kehamilan Ketiga

hamil hidup mati
Saya baru hamil kembali kira-kira setengah tahun setelah kuret kehamilan kedua. Setelah melewati perasaan putus asa karena usaha tidak pernah membuahkan hasil. Pengalaman keguguran sebelumnya membuat saya was-was setengah mati. Saya masih tidak begitu merasakan perasaan mual, begitu terasa perasaan ingin muntah entah kenapa hati saya girang sekali. Alhamdulilah, benar masih hamil kalau begitu.

Trimester pertama terlewati. Memasuki trimester kedua hati saya agak lega karena masa-masa rentan keguguran terlewati. Bersama suami, saya dan Hasan juga banyak berpelesir karena suami sedang menempuh stase luar kota. Trimester kedua terlewati. Memasuki trimester ketiga, saya mulai terbayang-bayang tekanan darah tinggi dan kulit yang gatal. Alhamdulilah, kehamilan ketiga ini tampak menyenangkan. Entah karena ini anak perempuan, muka saya mulus. Memasuki trimester ketiga saya kerap menunggu kapankah prahara gatal ini datang. Ternyata baru datang diatas 32 minggu. Itu pun gatal ringan, jauh sekali jika dibandingkan dengan gatal di hamil pertama. Saya pun tidak mengalami tekanan darah tinggi. Tiap konsul muncul bawaan was-was. Akankah tinggi tekanan darah saya? Akankah ditemukan ketidak-beresan dalam janin? Alhamdulillah semua berjalan lancar.

Sampai saat saya memasuki kamar bersalin. Benar kata orang-orang, di kehamilan kesekian, ambang rasa sakit lebih tinggi. Banyak yang merasakan perasaan tidak nyaman baru pada saat (tampaknya) bukaan 5 keatas. Saya cuma merasakan perasaan rasa sakit setaraf kontraksi palsu, hanya rutin. Kalau tidak dipaksa untuk segera ke rumah sakit, mungkin bisa jadi saya malah bisa jadi lahiran di mobil 😨. Benar, ternyata saya sudah bukaan 3. Seperti protokol biasanya, dihitung tensi saya. 130/80. Saya mulai bergidik. Ternyata tekanan darah tinggi itu datang kembali.

Saya baru merasakan perasaan resah jam setengah 1 siang, kemudian saya bergegas solat dan makan siang, takut malah tak mampu karena rasa sakit. Saat selesai solat dan makan siang, saya jalan-jalan di dalam kamar dan berhenti saat kontraksi yang datang mulai sakit. Tak lama kemudian pecah ketuban keruh di lantai. Suami meminta bantuan perawat dan kemudian saya dibantu naik ke kasur.  Ternyata sudah bukaan 7. Alhamdulillah semua berjalan lancar. Bilqis lahir tidak lama kemudian. Jarak bukaan 5 ke 10 mungkin hanya sekitar sejam. Dokter pun belum ada yang sedia 😂. Jadinya saya menunggu sekitar 10-15 menit dengan tali pusar masih terhubung kepada Bilqis sampai dokter kandungan yang sedang praktek di gedung sebelah datang untuk menjahit luka lahiran.

Berbeda dengan kehamilan pertama dimana tekanan darah berangsur cepat pulih paska lahiran. Tekanan darah saya baru normal memasuki minggu ke-4 paska lahiran. Kembali mengalami perjuangan menyusui karena Bilqis sempat bingung puting karena minum dot saat 24 jam penyinaran membuat saya tertekan dan kurang tidur sehingga tekanan darah tinggi. Begitu spekulasi saya.

Pertaruhan Nyawa

hamil hidup mati

عَنْ أَبِي هُرَيْرَةَ رَضِيَ اللَّهُ عَنْهُ قَالَ جَاءَ رَجُلٌ إِلَى رَسُولِ اللَّهِ صَلَّى اللَّهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ فَقَالَ يَا رَسُولَ اللَّهِ مَنْ أَحَقُّ النَّاسِ بِحُسْنِ صَحَابَتِي قَالَ أُمُّكَ قَالَ ثُمَّ مَنْ قَالَ ثُمَّ أُمُّكَ قَالَ ثُمَّ مَنْ قَالَ ثُمَّ أُمُّكَ قَالَ ثُمَّ مَنْ قَالَ ثُمَّ أَبُوكَ

Dari Abu Hurairah radhiyallahu ‘anhu dia berkata; “Seorang laki-laki datang kepada Rasulullah shallallahu ‘alaihi wasallam sambil berkata; “Wahai Rasulullah, siapakah orang yang paling berhak aku berbakti kepadanya?” Beliau menjawab: “Ibumu.” Dia bertanya lagi; “Kemudian siapa?” Beliau menjawab: “Ibumu.” Dia bertanya lagi; “Kemudian siapa lagi?” Beliau menjawab: “Ibumu.” Dia bertanya lagi; “Kemudian siapa?” Beliau menjawab: “Kemudian ayahmu.”

Imam Al-Qurthubi menjelaskan bahwa hadits tersebut menunjukkan bahwa kecintaan dan kasih sayang terhadap seorang ibu harus tiga kali lipat besarnya dibandingkan seorang ayah. Hal ini bukan untuk mendiskreditkan jasa seorang ayah kepada anak-anaknya. Seorang ibu mengalami kesulitan saat masa hamil, melahirkan, menyusui dan merawat anak. Meski dalam merasa perawatan anak berbagi bersama suami.

Zaman sudah maju, Ilmu kedokteran juga sudah semakin berkembang. Jika ada masalah saat proses melahirkan, bisa dibantu dengan proses sesar. Jika ditemukan permasalahan bayi baru lahir, bisa dibantu dengan peralatan-peralatan NICU. Bayangkan zaman dulu dimana belum hadir kemampuan operasi sesar dan peralatan NICU. Tidak bisa dibayangkan, ibu yang mengandung bayi dengan kondisi kurang baik hanya menunggu meregang nyawa saja. Bayi baru lahir yang kesehatannya terganggu tidak bisa dibantu banyak. Bukan berarti melahirkan di zaman sekarang tidak menjadi ajang pertaruhan nyawa lagi. Beruntung lah kita hidup di zaman sekarang, dengan resiko pertaruhan nyawa lebih minimal. Sungguh Allah pemilik nyawa yang memberi kemudahan dalam proses hamil-melahirkan.

Sebelum mengalami proses hamil-melahirkan, saya masih belum faham kenapa sebagian rekan-rekan ada yang tidak berminat memiliki anak lagi atau paling tidak menunggu dalam waktu kurun lama sebelum memilih menambah anak lagi. Sebagai contoh, ada yang sudah melakukan tes dan (calon-calon) anaknya berpotensi besar terkena penyakit gen. ada juga yang proses melahirkannya sangat traumatik sehingga hampir meregang nyawa. Setelah melahirkan anak pertama, saya semakin mengerti untuk berada di posisi mereka. Menambah anak bukan hal preoregatif kita untuk kepo dan mengatur. Itu adalah keputusan pasangan tersebut, dengan keputusan mutlak dari Allah, karena banyak juga yang berencana tidak memiliki anak dengan ikhtiar memakai KB tetapi akhirnya malah kebobolan juga.

Apapun yang terjadi, semoga kita bisa selalu ikhlas dengan proses yang dijalani. Surga balasannya karena betapa maha berat prosesnya. Kalau ringan mungkin balasannya cuma piring cantik ya 😜!


Wajib Bahagia saat Pandemi Covid-19

4 komentar
Bosan banget ni udah lama ga keluar. Liburan keluar rumah apa ya yang aman?
Staycation aman ga sih?
Ujaran-ujaran diatas kerap kali kita dengar akhir-akhir ini. Apalagi dengan longgarnya peraturan protokol pemerintah saat pandemi ini, membuat banyak masyarakat yang mencari celah agar bisa berkeliaran bebas di luar rumah. Sebagian tetap berhati-hati dengan menggunakan pengaman lengkap meski hati diliputi kecemasan, sebagian lain bersikap bodoh amat dengan tidak memakai pelindung apapun. Padahal, diutamakan sekali untuk tetap berada dirumah jika tidak ada kepentingan esensial. Stay home, save lives. Berada dirumah, menyelamatkan nyawa.

Ternyata, pandemi menyebabkan momen traumatik. Terjadi Peningkatan cemas dan depresi seperti Marah, tidak berdaya, takut mati, dan ingin segera kembali normal. Ini juga dapat mengakibatkan p[erubahan pola tidur, pola makan, pola seksual, pola aktivitas, dan pola pengambilan keputusan.
we the health

We The Health

Hari ini, Sabtu, 27 Juni 2020, saya coba meluangkan waktu saya untuk mendengarkan We the Health, Webinar tentang kesehatan di masa pandemi ini yang dilakukan di platform Zoom. Kebetulan, suami sibuk beraktifitas di tempat kerja sampai sore. Dibandingkan bengong, saya bisa mengisi waktu lebih berfaedah disela-sela mengurus rumah dan 2 anak. Webinar menarik ini membahas banyak hal, mulai dari pola hidup sehat, kesehatan mental, kulit, seksual, kehamilan hingga bagaimana menjalani New Normal. Acara ini didukung penuh oleh Jovee dan Lifepack. Menariknya, acara ini gratis! Jadi benar-benar acara untuk semua kalangan. Tinggal butuh kuota dan duduk manis.

Bagi yang belum tahu, Jovee adalah paket vitamin dan suplemen yang sudah direkomendasikan para tim dokter, apoteker dan nutrisionis. Jadi kita tidak usah repot lagi bingung mencari tahu vitamin dan suplemen apa yang cocok untuk kita. Harganya pun cukup terjangkau. Jovee sudah tersedia di aplikasi yang siap diunduk di gawai lho! Lifepack juga tidak kalah keren. Kita bisa menebus resep dokter melalui apotik daring yang nantinya obat tersebut akan dikirimkan ke kita. Tidak hanya itu, pengepakan obatnya juga sudah sesuai hari dan urutan minum. Sangat memudahkan hidup! Kita juga bisa berlangganan dan konsultasi dokter secara daring. Saya sungguh tidak menyangka ternyata aplikasi semacam ini sudah hadir di Indonesia.

we the health joveewe the health lifepack

Sesi paling pertama yang dimulai pukul 9.00 menghadirkan Emil Dardak selaku Wakil Gubernur Jawa Timur, Mochammad Nur Arifin selaku Bupati Trenggalek, dr. Slamet selaku Staf Ahli Bidang Teknologi dan Kesehatan, Rico Mardiansyah selaku Sehatpedia Kementrian Kesehatan Indonesia, dan Natali Ardianto selaku Co-founder Jovee dan Lifepack. Sesi spesial ini membahas peran swasta dalam peningkatan sektor kesehatan di daerah. Di masa pandemi ini, masyarakat takut berobat karena takut terpapar virus, dokter juga cenderung takut memeriksa karena takut ketularan dari pasien. Mulailah muncul istilah tele-konsultasi. "Cukup membantu meskipun tidak semua bisa diselesaikan seperti sulitnya dokter memeriksaa gejala dan harus dilakukannya tindakan khusus seperti operasi", terang Pak Emil. dr, Slamet juga menerangkan perlunya digitalisasi dan new normal bergerak bersama-sama.

Pak Arifin juga menjelaskan perihal program-program canggih yang sudah berlaku di Kabupaten Trenggalek, seperti dibayarnya masyarakat yang memeriksakan diri ke Puskesmas, bahkan ODP diberikan saldo top up ojek online sebesar Rp 200.000 untuk transaksi dari rumah. Menurut saya, ini cukup menjanjikan karena membuat masyarakat tidak menutup-nutupi diri apabila dirinya terindikasi ODP sehingga akan lebih terpantau penyebarannya.

Saya pun mendadak merasa kurang kekinian saat mendengar bahwa Kementrian Kesehatan telah membesut aplikasi yang bernama Sehatpedia, sebuah aplikasi yang salah satunya menyediakan fitur konsultasi dokter. Setidaknya, kurang lebih ada 800 dokter yang sudah tergabung. Fitur ini sangat memudahkan masyarakat pelosok Indonesia untuk mendapatkan info kesehatan dan berkonsultasi dari ahlinya di masa pandemi ini. Aplikasi ini sudah tersedia di App Store dan Google Play. Sudahkah kamu mengunduhnya?
we the health

Pentingnya Kesehatan Mental dan Fisik

we the health

Sesi kedua yang saya simak merupakan sesi krusial, yakni membahas kesehatan mental saat pandemi bersama Ade Binarko, founder sehatmental.id pada pukul 10.00. Ada permasalahan trivial yang dibahas, yaitu menyangkut mana yang lebih penting, apakah kesehatan mental atau finansial. Seorang penanya menanyakan mana yang ia dahulukan, apakah meminta pertolongan mental atau membangun kembali finansial. Ia harus memilih salah satu karena dana yang terbatas, apalagi masa sulit pandemi begini. Ade mengingatkan bahwa keduanya penting untuk didahulukan karena bagaimana mau cari uang kalau mental tidak sehat. Kita bisa meminta bantuan advokasi mental di puskesmas, sehingga lebih irit biaya dibandingkan di rumah sakit. 

Kehidupan WFH (Work From Home) ternyata bermuka dua. Pada awalnya masyarakat senang karena tidak harus bersusah-susah bertemu kemacetan dan hiruk pikuk perjalanan menuju tempat kerja. Lama-lama banyak yang merasa jenuh. Ini semakin sulit bagi ekstrover yang merasa terkungkung dan terlucuti kegiatan sosialnya karena keluar dan bercengkerama baginya adalah keharusan. Perempuan malah lebih dirugikan, lebih banyak tekanan terhadap perempuan. Bagi seorang ibu bekerja dan memiliki anak, tingkat stress naik menjadi-jadi. Peningkatan kadar stres bisa lebih besar 54% dari biasanya. Disaat harus mengurus anak, mereka juga memiliki tanggung jawab mengurus rumah. Hal ini bisa diperparah dengan pulangnya asisten rumah tangga karena takut tidak bisa pulang menjelang Lebaran. Stress saat WFH dan kehidupan pribadi harus dikelola dengan baik. Pilih daftar prioritas dan cari solusi tiap masalah.

Terlalu banyak dirumah juga dapat menyebabkan cabin fever (perasaan tidak nyaman karena terlalu lama di rumah). Coba gali hal-hal positif apa yang dapat kita lakukan di rumah. Misalnya mencoba hobi baru seperti memasak, berkebun, menjait, hingga rajin bebersih. Tidak ada alasan untuk tidak bahagia. Banyak celah untuk selalu bersyukur dan bahagia.

Karena saya penasaran dengan sesi paralel We The Health yang lainnya dan dilakukan di jam yang sama, saya kerap kali mengganti ruangan Zoom ke ruangan sebelahnya. Sesi paralel ini menghadirkan ibu Puspita Dewi yang meski sudah berkepala lima, tampilan awet mudanya cukup menggegerkan publik. Beliau menjadi pembicara tentang kiat menjaga kebugaran tubuh dan awet muda. Ada 3 prinsip yang sangat ditekankan jika ingin hidup sehat:
  1. Apa yang dipikirkan
  2. Apa yang dilakukan
  3. Apa yang dikonsumsi
we the health

Selain itu, kita harus memprioritaskan olahraga untuk mencapai hidup sehat. Tidak usah lama-lama, 30 menit sehari juga sudah cukup. Tidak usah repot, jika tidak ada barbel bisa menggunakan botol air minum yang sudah terisi. Lantas bagaimana olahraga yang disarankan? Menurut dr. Jaka Pradipta, pembicara dari sesi terakhir yang bertajuk Persiapan dan Adaptasi Menghadapi Rutinitas di New Normal, ada beberapa kondisi dalam olahraga yang dianjurkan, seperti tidak dilakukan dalam keramaian, intensitas ringan-sedang, dilakukan di lingkungan rumah, dan tetap menjaga jarak dengan orang lain.

New Normal, New Life

we the health

Dunia mungkin sudah tidak sama lagi. Entah belum atau memang tidak akan sama. Manusia adalah makhluk yang cepat beradaptasi. Di tengah segala tekanan, manusia bisa mengambil solusi. Menjalani New Normal tetap harus dalam jalur protokol kesehatan guna mencegah penularan COVID-19. Meskipun pemerintah sudah menerapkan, pada dasarnya kondisi Indonesia masih jauh dari ideal. Tidak hanya pemerintah, masyarakat juga harus turut berperan aktif menerapkan protokol kesehatan di tiap lini kehidupan.

Tidur Cukup untuk Memperkuat Imunitas Tubuh dari Virus Corona

2 komentar
Corona, Covid-19, penjarakan sosial, lockdown adalah kata-kata kunci yang populer belakangan ini. 4 bulan belakangan ini dunia sedang diserang oleh virus Covid-19 yang bahkan sudah menjadi pandemi. Pemerintah dan masyarakat, semua berusaha agar pandemi ini cepat berakhir dan seluruh kegiatan bisa berjalan dengan normal seperti sedia kala. Semua usaha dilakukan. Kita pun sebagai individu patuh melakukan penjarakan sosial dan rajin menjaga kebersihan terutama mencuci tangan. Masyarakat juga mulai berusaha meningkatkan imunitas dengan cara makan sehat dan berolahraga teratur. Tahukah kamu kalau tidur cukup merupakan usaha yang sangat krusial dalam meningkatkan imunitas di masa pandemi kali ini?

tidur cukup

Sekilas Mengenai COVID-19

Seperti yang dilansir dari situs Tanggap Corona JakartaPneumonia Coronavirus Disease 2019 atau COVID-19 adalah penyakit peradangan paru yang disebabkan oleh Severe Acute Respiratory Syndrome Coronavirus 2 (SARS-COV-2). Berbagai macam gejala klinis yang muncul mulai dari gejala flu biasa seperti batuk, pilek, demam, nyeri tenggorok, nyeri otot sampai yang serius seperti sepsis dan pneumonia.

Penelitian terbaru mengatakan penularan COVID-19 memalui kontak droplet saluran napas penderita. Droplet adalah partikel kecil dari mulut penderita yang bisa saja mengandung bakteri dan virus penyakit dan dapat melewati jarak hingga 1 meter. Karena partikel droplet cukup besar, droplet tidak tahan lama mengendap di udara dan akan jatuh menempel di permukaan sekitarnya.

Apa yang harus Kita Lakukan?

Per 14 Maret 2020, Gubernur DKI Jakarta, Anies Baswedan menganjurkan agar warga Jakarta melakukan social distancing atau penjarakan sosial mengingat sudah cukup besar warga yang positif COVID-19. Selama 3 minggu, banyak perusahaan yang bereaksi dengan cara memberlakukan kebijakan work from home (bekerja dari rumah), begitu pula sekolah diliburkan sementara. Penjarakan sosial ini dinilai cukup efektif sebagai langkah pertama mengurangi penyebaran Virus Corona.

Tidak hanya itu, mulai dari Jumat, 20 April 2020 sampai 14 hari ke depan, telah diterbitkan Peraturan Gubernur nomor 33 tahun 2020 yang meningkatkan status DKI Jakarta menjadi PSBB (Pembatasan Sosial Berskala Besar). Pergub ini memiliki 28 pasal.
tidur cukup

Selain penjarakan sosial dan PSBB, ada beberapa hal yang dapat kita lakukan untuk mencegah atau membantu menghentikan penyebaran virus corona:

  1. Menutup mulut dan hidung saat bersin dan batuk menggunakan tisu atau baju
  2. Gunakan masker jika sakit. Ganti secara berkala 
  3. Bersihkan dan gunakan disinfeksi ke permukaan yang sering disentuh seperti gawai
  4. Cuci tangan menggunakan sabun minimal 20 detik, atau gunakan hand sanitizer berbasis alkohol minimal 60%
  5. Menerapkan pola hidup sehat dengan tidur, makanan bergizi dan olahraga
Selain patuh terhadap melakukan penjarakan sosial dan PSBB, tidak kalah penting juga memperkuat imunitas tubuh sebagai usaha preventif. Cukup tidur, makan makanan bergizi dan olahraga adalah gaya hidup yang berguna untuk meningkatkan imunitas tubuh. Diantara ketiganya, peran dari cukup tidur sering kali kurang dipertimbangkan. Kenapa? Simak tulisan dibawah ini!

Peran Tidur Cukup Terhadap Imunitas

Peran tidur acapkali dikerdilkan, apalagi bagi manusia yang dalam rentang usia aktif. Tumpukan kerjaan dan gaya hidup membuat kita sangat familiar dengan namanya begadang. Masa PSBB di saat kita lebih memperhatikan aktifitas di dalam rumah, ada baiknya kita mulai memperbaiki kualitas dan kuantitas tidur kita yang sudah lama hilang.

Secara garis besar, tidur dibagi menjadi 3 tahap:
  1. Rapid Eye Movement (REM)
  2. Light sleep (tidur ringan)
  3. Deep sleep (tidur dalam)
tidur cukup

Pada tahap REM, detak jantung dan nafas kita meningkat. Tahap ini sangat penting untuk meningkatkan kualitas suasana hati dan memori kita. REM banyak terjadi saat setengah malam terakhir, yaitu diatas jam 2 dini hari. Tahap berikutnya adalah 4 tahap NREM (Non-Rapid Eye Movement). NREM tahap 1 dan 2 sering disebut dengan tidur ringan. Pada tahap ini terjadi perbaikan mental dan restorasi fisik. Tidur ringan mengambil proporsi paling besar dalam tidur malam kita. Tahap yang paling dalam disebut tidur dalam, atau NREM tahap 3 dan 4. Tidur dalam membantu proses pemulihan fisik dan pembelajaran. Tidur dalam biasanya terjadi pada setengah malam awal, atau sebelum jam 2 dini hari. Kalau kita terbangun dengan perasaan segar bugar, itu artinya kita banyak menghabiskan tidur pada fase tidur dalam.

Saat begadang, kita kerap kali kehilangan fase tidur dalam karena terjadi pada setengah malam awal. Padahal, fase ini teramat penting untuk memperkuat imunitas tubuh kita. Ada beberapa penelitian yang menyatakan betapa berpengaruhnya kualitas dan kuantitas tidur terhadap imunitas.

Tidur membantu memerangi infeksi dan penyakit dengan cara memperkuat dinding proteksi imunitas. Saat sakit, pernah tidak kita merasa hanya ingin rebahan dan tiduran saja? Itu adalah mekanisme natural dari tubuh sebagai usaha perang terhadap penyakit. University of California pernah melakukan studi yang melibatkan 164 wanita dan laki-laki sehat. Partisipan dibagi menjadi 4 kelompok: Tidur kurang dari lima jam, lima sampai enam jam, enam sampai tujuh jam, dan 7 jam lebih. Seluruh sampel diinjeksikan Rhinovirus (virus penyebab flu) tepat melalui hidung. Perkembangan kesehatan sampel dimonitor terus minggu-minggu berikutnya. Dari keempat kelompok, terdapat hubungan linear terhadap laju infeksi. Semakin sedikit tidur, semakin besar laju infeksinya. Terlihat pada kelompok yang tidur kurang dari lima jam memiliki laju infeksi sebesar 50%, jauh berbeda dengan kelompok yang tidur lebih dari tujuh jam yang hanya sebesar 18%.

Sebuah penelitian pada tahun 2002 menyatakan bahwa kualitas tidur mempengaruhi bagaimana tubuh kita merespon terhadap vaksin flu. Sampel dibagi menjadi 2 kelompok: kelompok yang tidurnya hanya dibatasi 4 jam semalam dan kelompok yang tidur dengan durasi 7-8 jam semalam. Setelah hari ke-6, semua sampel diberi vaksin flu. Hari keesokan harinya darah sampel diambil. Hasil penelitian menunjukkan bahwa kelompok yang tidur selama 7-9 jam semalam membentuk reaksi antibodi yang sangat baik dan sistem imunitas yang sehat. Sementara, kelompok lainnya hanya memproduksi 50 persen reaksi imun. Hasil yang relatif sama juga dilaporkan jika menggunakan vaksin hepatitis A dan B.

Setelah Tidur Cukup?

tidur cukup

Meski kita sudah berusaha meningkatkan imunitas melalui gaya hidup sehat, tidak ada jaminan kita 100% bebas serangan Covid-19. Karena imun kita kuat, bisa saja kita terkena Covid-19 dengan gejala ringan atau bahkan tidak bergejala sama sekali. Fase-fase ini menurut saya cukup bahaya karena membuat orang-orang besar kepala dan lupa diri. Dia kira karena merasa tingkat imunitasnya tinggi, dia tidak terkena virus. Namun bagaimana kalau sesungguhnya dia membawa virus tersebut tanpa bergejala dan kemudian menyebarkannya ke golongan yang lebih rentan?

Tingkatkan imunitas diri. Patuhi peraturan pemerintah. Lakukan penjarakan sosial dan PSBB. Dengan saling menjaga, semoga pandemi Covid-19 ini lekas berakhir.

Sinar Matahari: Harta yang disia-siakan Masyarat Tropis

4 komentar
Jakarta sudah 3 kali dihantam banjir di awal tahun 2020 ini. Awan pekat dan butiran-butiran air menghujam kota Jakarta saban hari. Kehadiran sinar matahari pun menjadi dirindukan. Di tengah musim hujan ini, ternyata sempat berhari-hari sinar matahari bersinar cerah di Kota Jakarta. Sinar yang agak sedikit menyengat, baik tanpa maupun dengan sedikit tutupan awan. Selesai mengantar abang ke sekolah, saya berjalan ke taman belakang apartemen sembari menggendong adek. Kami hendak berjemur. Kami, saya dan adek. Bukan adek saja yang masih berusia 11 bulan. Setahun belakangan ini suami mewajibkan kami untuk mencari sinar matahari. Mewajibkan, tidak hanya menyarankan. Oleh karena itu, saya hampir selalu menjatahkan waktu berjemur di sela-sela waktu antar-jemput abang ke sekolah.

Mengenal Siklus Tidur dan Pengaruh dari Kafein

22 komentar
Kenapa pada saat matahari bersinar cerah kita jarang merasa mengantuk? Kenapa pada saat malam datang tiba-tiba kantuk menerjang? Andai pun kita tidak tidur semalaman, alih-alih mengantuk saat matahari terbit, mengapa kita malah merasa lebih tidak mengantuk ketimbang saat malam hari? Apakah kopi membantu menghilangkan rasa kantuk kita?
siklus tidur
Ada 2 faktor penyebab yang mengontrol diri kita kapan ingin tidur dan kapan ingin bangun. Faktor pertama adalah sinyal tubuh yang tersimpan di dalam otak, yaitu sinyal yang mengatur regulasi tubuh selama 24 jam. Faktor kedua adalah senyawa kimia yang apabila tertumpuk akan memberikan dorongan untuk tidur. Semakin lama kita terbangun, semakin terakumulasi senyawa kimia tersebut   sehingga membuat kita semakin merasa mengantuk.

Mengenal Circadian Rhythm (Ritme Sirkadian) pada Siklus Tidur

Circadian Rhythm berasal dari kata "circa" dan "dian" yang artinya "sekitar dan "hari". Kesimpulannya, Circadian Rhythm  adalah siklus yang mengatur siklus tubuh dalam sehari. Semua makhluk hidup memiliki siklus sirkadian-nya masing-masing. Ternyata siklus ini tidak seremeh mengatur kapan kita ingin bangun dan tidur loh! Siklus ini juga mengatur sistem tubuh kita kapan merasa ingin makan dan minum, emosi, temperatur tubuh, laju metabolis, pengeluaran berbagai hormon, bahkan sampai volume urin yang akan dikeluarkan. Wow!

Salah satu faktor yang membantu keteraturan siklus sirkadian adalah sinar matahari. Sinar matahari berfungsi mengatur ulang jam biologis. Oleh karena itu, kegelapan total sangat membantu untuk meningkatkan kualitas tidur. Meski ketiadaan sinar matahari, tubuh kita tetap akan memiliki siklus bangun-tidur menyesuaikan terbit-tenggelam matahari.
siklus tidur

Semakin tinggi temperatur tubuh, semakin membuat kita bersemangat untuk beraktifitas. Bisa dilihat dari grafik, temperatur tubuh meninggi pada siang hari dan menurun pada malam hari. Saat temperatur tubuh turun, mulailah lah muncul rasa kantuk. Meski kita tidak tidur, siklus temperatur tubuh akan tetap sama. Pernah tidak saat kita bergadang kemudian kita merasa tubuh kita lebih dingin dari biasanya pada saat dini hari?

Siklus sirkadian ini tidak sama tiap makhluk hidup. Sebagai contoh, burung hantu yang merupakan makhluk nokturnal. Mau dipaksa bagaimanapun tetap lah burung hantu akan aktif pada malam hari dan tidur pada siang hari. Sangat berbeda dengan siklus sirkadian manusia yang merupakan makhluk diurnal. Maka kasihan sekali burung hantu yang "dipekerjakan" di kebun binatang dan dipaksa tetap bangun untuk dipertontonkan kepada pengunjung. Jangankan antar makhluk hidup, antar manusia saja memiliki siklus sirkadian yang berbeda.

Sekarang tipe sirkadian manusia mulai jamak dikenal dengan 2 jenis, yaitu morning larks (tipe pagi) dan night owls (tipe malam). Tipe pagi cenderung mulai bersemangat di pagi hari dan mengalami puncak produktif di siang hari. Mereka mulai merasa mengantuk pada pukul 9 malam. Tipe malam cenderung baru mulai bersemangat di siang hari dan mengalami puncak produktif di sore hari. Tipe malam ini kerap kali mengalami susah tidur cepat. Biasanya, mereka baru mulai mengantuk saat dini hari tiba.

Prefontal Cortex (PFC) adalah area otak yang berada tepat di atas mata kita, berfungsi layaknya kepala cabang bagi otak. PFC mengatur kemampuan berfikir dan logika. Bagi tipe malam, keadaan PFC cenderung masih dorman dan belum aktif saat pagi tiba, menyebabkan rendahnya produktivitas. Sayangnya, masyarakat masih memperlakukan kedua tipe ini seragam, membuat stigma "pemalas" melekat pada manusia tipe malam. Jam masuk-pulang kerja kantoran biasanya didesain untuk tipe pagi. Oleh karena itu, bagi beberapa orang yang tidak nyaman mengikuti jam kantoran pada umumnya, mereka memilih kantor yang lebih fleksibel jam kerja-nya atau memilih sebagai pekerja lepas.

Manusia tidak bisa sepenuhnya mengatur apakah dia ingin menjadi tipe pagi atau malam. Ternyata yang menentukan apakah kita itu tipe malam atau tipe pagi itu adalah DNA loh!

Mengenal Melatonin pada Siklus Tidur

Tahukah kamu kalau melatonin juga dikenal dengan nama "hormon kegelapan" dan "hormon vampir"? 😱. Terkesan kelam ya! Dinamakan seperti itu hanya karena hormon ini mulai dilepas oleh kelenjar pineal saat malam hari, lebih tepatnya saat maghrib tiba. Hormon ini seolah-olah berteriak kepada kita, "Sudah malam, ayo siap-siap tidur!" Melatonin memberikan instruksi untuk siap-siap tidur, tapi yang menentukan apakah kita menuruti melatonin tersebut atau tidak adalah kita sendiri.

Begitu kita tidur, konsentrasi melatonin berkurang perlahan sepanjang malam. Begitu subuh tiba dan sinar matahari datang, seolah-olah ada rem yang menginstruksi kelenjar pineal kita untuk berhenti memproduksi melatonin. Keadaan ini seolah-olah menginstruksikan kita untuk, "sudah pagi, ayo bangun dan beraktifitas!

Contoh grafik konsentrasi melatonin dapat dilihat di bawah. Bisa dilihat bahwa melatonin berada di konsentrasi rendah saat pukul 6 pagi, yakni saat matahari sudah terbit.
siklus tidur

Mengenal Adenosin pada Siklus Tidur

Dikenal juga dengan tekanan tidur, adenosin adalah senyawa kimia yang mendorong kita untuk tidur seperti yang kita bicarakan di atas. Kadar adenosin akan terus bertambah seiring dengan terbangunnya kita. Semakin lama kita tidak tidur, semakin banyak adenosin yang terakumulasi. Konsentrasi adenonsin yang semakin banyak ditandai dengan semakin besarnya keinginan kita untuk tidur. Kalau konsentrasi adenosin sudah sampai puncaknya,  kita sudah tidak tahan lagi untuk tidur secepatnya. Biasanya terjadi setelah 12-16 jam sejak kita terbangun.

Siklus Tidur? Kok bisa Tidak Mengantuk?

Oke, sekarang kita sudah faham apa itu siklus sirkadian, melatonin dan adenosin. Ketiga faktor ini sangat berpengaruh terhadap siklus kantuk dan segar kita. Seolah-oleh siklus sirkadian dan adenosin ini sepasang, bekerja secara harmonis. Kenyataanya mereka tidak kenal satu sama lain, hanya kebetulan bertemu saja kayak bukan jodoh kita.

siklus tidur

Siklus sirkadian mirip grafik sinus (garis titik). Bentuknya naik turun secara beraturan. Sebelum kita terbangun (jam 7 kalau di grafik), grafiknya perlahan naik seperti mendengar suara mobil dari kejauhan. Seolah-olah ada yang hendak meneriaki, "WAKTUNYA BERGERAK!"

siklus tidur

siklus tidur

Semakin lama kita terbangun, konsentrasi adenosin (garis tebal) semakin menumpuk. Begitu kita tidur, kontan grafiknya menurun. Apabila kita cukup tidur (kata teori sih 8 jam), adenosin sukses dihilangkan dari tubuh. Garis dengan 2 tanda panah menunjukkan perasaan segar dan mengantuk kita. Semakin pendek garisnya, semakin segar kita. Berlaku sebaliknya, semakin panjang garisnya makan semakin ingin besar rasa kantuk.

Kopi sebagai produk kafein yang popular dikenal biasa digunakan untuk menyumpal rasa kantuk. Namun benarkah bahwa kafein bisa menghilangkan rasa kantuk itu secara permanen?

Pengaruh Kafein pada Siklus Tidur

Bayangkan kafein sebagai dinding yang tinggi. Nah, kafein ini sendiri berperan sebagai dinding yang memblokir reseptor adenosin dan memblokir sinyal tidur yang datang. Apakah ini artinya bahwa adenosin akan berhenti diproduksi. Tentu tidak! Adenosin akan terus diproduksi dan konsentrasinya terus meningkat seiring dengan tidak tidur-nya kita. Singkat kata, kafein ini picik. Begitu efek kafein habis, kita dihadapkan dengan rasa kantuk sebelum kita mengkonsumsi kafein DITAMBAH dengan konsentrasi adenosin yang super menumpuk, membuat kita merasakan rasa kantuk yang sangat amat luar biasa dari sebelumnya.

Biasanya, efek kafein mulai terasa 30 menit setelah konsumsi oral. Tubuh kita memiliki enzim yang dapat mengurai kafein. Tiap orang memiliki kemampuan mengurai kafein yang berbeda. Bagi sebagian besar orang, kafein akan terurai setengahnya setelah 5-7 jam. Misalkan kita sarapan sembari minum kopi pada jam 7 pagi, artinya, jam 1 siang masih ada 50% konsentrasi kafein di tubuh kita. Mengurai sisa 50% kafein tetap membuat tubuh kerja berat. Penguraian kafein juga melambat seiring dengan bertambahnya usia.

Lantas, berapa persen orang yang mengkonsumsi kopi di malam hari? Sayangnya, yang jamak terjadi di masa sekarang adalah kedai kopi yang baru buka menjelang jam makan siang dan tutup hampir mendekati tengah malam. Biasanya konsumsi terbesar ada di malam hari, terutama sebagai alasan untuk menemani tumpukan perkerjaan yang harus dibereskan sampai larut malam bahkan dini hari. Bergadang untuk suatu kepentingan yang jelas boleh saja, namun disarankan agar tidak terlalu sering. Sayangnya, tidur malam itu tidak tergantikan. Tidur yang sudah dilewatkan itu tidak akan dapat diganti bagaimanapun juga. Oleh karena itu, alangkah bijaknya apabila kita merencanakan normalisasi tidur setelah banyak bergadang.

Disarankan paling lambat mengkonsumsi kopi adalah pada saat makan siang. Dengan demikian jika kita minum kopi pada jam 1 siang, pada jam 7 malam konsentrasi kafein di tubuh kita sudah tinggal 50%. Diharapkan saat jam tidur tiba, konsentrasi kafein sudah dalam ambang batas yang dapat diabaikan sebagai dinding pemblokir reseptor, sehingga kita mengantuk dan tidur secara natural. Jika ingin bergadang, konsumsi kopi bisa siang menuju sore sehingga kita memiliki jam segar tambahan saat malam hari namun tetap muncul rasa kantuk secara alami saat pekerjaan kita selesai dan hendak tidur.

NASA pernah melakukan suatu percobaan terhadap laba-laba. Sampel laba-laba dikelompokkan dan masing-masing diberi LSD, ampethamine, marijuana dan kafein. Laba-laba tersebut diuji coba dalam merajut sarangnya. Begini hasilnya!
siklus tidur

Bergadang tapi kok paginya segar?

Perasaan semalam tidak tidur, harusnya pagi ini mengantuk berat dong, kok malah segar dan tidak bisa tidur?

Pernahkah tersirat pertanyaan seperti itu di benak kita? Mungkin sebagian besar dari kita pernah merasakannya. Setelah membaca segala penjabaran di atas, rasanya sedikit tidak logis fenomena ini.terjadi. Oleh karena itu ayo simak gambar dibawa ini!

siklus tidur

Apapun itu, siklus sirkadian tetap menunjukkan grafik sinus yang sama. Karena ketiadaan tidur, grafik adenosin yang harusnya turun drastis menjadi tiada digantikan dengan grafik yang terus melambung naik. Konsumsi kopi bukan berarti meniadakan atau menurunkan konsentrasi adenosin. Adenosin itu tetap ada dan terus bertambah. Kafein hanya membutakan reseptor kantuk kita.

Garis dengan dua tanda panah pertama menunjukkan perasaan normal mengantuk kita, terjadi pada malam hari. Garis kedua menunjukkan keadaan pagi hari tanpa tidur malam sebelumnya. Coba dibandingkan, panjangan yang mana? Seiring dengan naiknya grafik siklus sirkadian, jarak antara grafik tersebut dan adenosin memendek sehingga perasaan mengantuk kita berkurang ketimbang malam kemarin. Namun coba perhatikan garis dengan dua tanda panah ketiga? Perbedaan antara grafik adenosin dan siklus sirkadian sangat timpang dan kelewat besar. Itulah kenapa malam setelah kita bergadang yang ada hanyalah rasa kantuk yang amat sangat tak tertahankan.

Solusi utamanya hanyalah tidur!

Mencoba bermain api dengan bergadang lagi dan menambah asupan tipuan (a.k.a kopi) lainnya?

Konsentrasi adenosin akan jauh melambung tinggi sehingga jaraknya dengan siklus sirkadian akan semakin signifikan jauhnya. Masih ingat dengan kasus Mita Diran yang meninggal setelah tidak tidur selama 3 hari berturut-turut tahun 2013 silam?

Daftar Pustaka: