4 Aktivitas Olahraga untuk Ibu-Ibu Beranak Tanpa ART

9 komentar

"Aku tidak punya waktu untuk olahraga, harus mengurus anak-anakku soalnya."

"Aku tidak sempat, kalau aku olahraga siapa yang jagain anak-anakku."

Banyak orang yang tidak terbiasa berolahraga berusaha untuk rutin berolahraga. Sayangnya, jika tidak diikuti dengan komitmen dan motivasi diri yang kuat, keinginan untuk rutin berolahraga hanya akan menjadi angan-angan belaka. Selalu banyak alasan yang digunakan untuk terus menunda olahraga. Terutama adanya anak tanpa asisten rumah tangga.

Sebentar, jangan terburu-buru. Apakah olahraga harus meninggalkan anak? Apakah menginvestasikan waktu untuk kesehatan diri sendiri disebut egois? Apakah melatih diri agar lebih kuat menjalani hari dan bermain kejar-kejaran dengan anak bukan merupakan bentuk cinta kita kepada mereka? 

Setiap orang memiliki prioritas, tetapi alangkah baiknya jika olahraga menjadi salah satu prioritas kita. Tidak usah lama-lama, 20 menit juga sudah mumpuni. Bahkan, tanpa meninggalkan anak-anak pun kita juga bisa berolahraga. Apa saja olahraga kongkrit yang bisa dilakukan oleh ibu-ibu beranak tanpa ART?

Pertama-tama, mulai dari niat, berangkat ke komitmen dan mulailah meski hanya 15 menit. Secara umum, orang dewasa berusia 19-64 tahun membutuhkan dua jenis olahraga, yakni latihan kardio dan kekuatan otot.

aktivitas olahraga tanpa art

Baca juga: 4 Tips Memulai Rutin Berolahraga

Manfaat Aktivitas Olahraga

Berolahraga memiliki segudang manfaat yang bisa dirasakan baik dalam jangka pendek maupun panjang. Manfaat berolahraga meliputi mengurangi resiko penyakit semacam diabetes, obesitas, jantung,dan stroke. Selain itu, dengan memiliki usia tubuh lebih muda dibanding usia aktual, kita juga bisa menunda keterbatasan fisik saat tua, menurunkan risiko osteoporosis dan mengoptimalkan otot-otot tubuh sehingga terhindar dari berbagai nyeri otot di tubuh.

Selain untuk kesehatan tubuh, olahraga bisa juga untuk meningkatkan kualitas hidup. Sebagai contoh, saat berolaharaga tubuh kita mengeluarkan hormon endorfin yang terkenal sebagai hormon penghilang stres dan pereda rasa sakit. Susah tidur malam? Bisa juga mencoba untuk rutin berolahraga, asal tidak dilakukan mendekati waktu tidur karena olahraga meningkatkan temperatur tubuh sehingga lebih sulit tidur jika dilakukan berdekatan dengan waktu tidur.

Olahraga untuk ibu-ibu beranak tanpa ART

1. Berjalan

aktivitas olahraga tanpa art

Berjalan kaki adalah aktivitas kardio yang tidak terlalu menguras tenaga dan tidak membutuhkan peralatan. Selain itu, kita bisa membawa ikut serta anak-anak kita loh, jadi tidak usah khawatir perkara meninggalkan anak. Jika bersama balita, kita bisa mengajak mereka ikut serta berjalan, sembari memperhatikan kemampuan fisik mereka. Apabila mereka terlihat letih, kita bisa mengurangi kecepatan berjalan atau berhenti sejenak untuk duduk dan minum. Jika memiliki bayi, kita bisa membawa mereka menggunakan kereta dorong. Jika bayi belum merasa nyaman dibawa menggunakan kereta dorong, jangan khawatir, kita bisa membawanya menggunakan alat gendong. Selain aktivitas fisik, berjalan di luar rumah bisa sekalian berjemur. Tahukah kamu meski kita tinggal di wilayah tropis tetapi banyak yang mengalami defisiensi vitamin D?

Baca juga: Sinar Matahari: Harta yang disia-siakan Masyarakat Tropis

Menggendong bayi atau balita layaknyaberjalan dengan membawa beban. Beban yang dibawa juga tidak main-main, bisa tujuh sampai belasan kilogram. Jadi pilih gendongan yang nyaman ya! Know your body and your limit, selalu dengar kata tubuh. Apakah terlalu berat, apakah enak di pundak, bagaimana kekuatan gendong. Karena ini pekerjaan berat, jadi gunakan alas kaki yang nyaman. Disarankan menggunakan sepatu olahraga yang ergonomis ketimbang sendal ataupun sepatu teplek. Salah satu penggagas berjalan sambil menggendong yang cukup menginspirasi adalah Mba Wiena Pratasik, seorang konsultan menggendong.

aktivitas olahraga tanpa art

Di masa pandemi ini harus diperhatikan soal pemakaian masker saat berjalan di luar ruangan. Jadi pastikan batas kenyamanan kita karena penggunaan masker terlalu lama sambil membawa beban berat sedikit menyusahkan karena keterbatasan dalam menghirup udara. Apalagi jika denyut nadi meningkat.

Saat ini saya memiliki balita dan bayi berusia 5 dan 1,5 tahun. Sebelum sang bayi nyaman berada di kereta dorong dalam waktu lama, saya memilih menggendong sang bayi menggunakan alat gendong dan berjalan cepat bersama balita saya. Tipe gendongan SSC (Soft Structured Carrier) menjadi pilihan saya karena beban disangga menggunakan dua pundak. Sebelumnya, saya memang tidak meragukan kemampuan fisik si balita, karena pada usia 3 tahun pun ia sudah mampu berjalan sampai 1,2 km sekali jalan. Untuk berjalan selama setengah jam, dibutuhkan jarak sekitar 1,7 km berdasarkan perhitungan jam aktivitas Fitbit saya. Berhubung saya berjalan di taman komplek apartemen dimana treknya melingkar pendek, saya mengingatkan Hasan agar ia duduk sejenak menunggu saya jalan berputar apabila ia kecapekan. Suatu keberuntungan apabila saat itu ada temannya Hasan yang sedang berjemur juga, saya bisa menitipkan Hasan agar ia bermain bersama.

aktivitas olahraga tanpa art

Baca juga:  4 Manfaat Memiliki Fitbit Inspire HR


2. Berlari

aktivitas olahraga tanpa art

Berlari adalah aktivitas kardio yang bisa dilakukan baik dalam ruangan maupun luar ruangan. Berlari di dalam ruangan dapat dilakukan menggunakan alat Treadmil. Jika berlari di luar ruangan, dapat menggunakan kereta dorong untuk berlari.

Tidak usah mengkhawatirkan soal meninggalkan anak jika memilih berlari menggunakan Treadmil. Saat kita berlari tetap perhatikan keselamatan anak dalam rumah agar selagi kita absen, mereka tidak mengalami cidera. Namun, tidak masalah jika tidak memiliki Treadmil. Kita bisa mengambil manfaat matahari untuk sekalian berjemur.

Tetapi harus diperhatikan, gunakan kereta dorong yang memiliki spesifikasi untuk dibawa berlari. Sayangnya, 95% kereta dorong yang dipasarkan di Indonesia tidak didesain untuk berlari. Mungkin ini disebabkan karena berlari sambil mendorong kereta dorong bukanlah kebiasaan umum gaya hidup ibu-ibu di Indonesia. Padahal, di Amerika dan di Eropa banyak sekali jenis dan variasi kereta dorong untuk berlari yang bisa dipilih berdasarkan anggaran dan selera. Memang harga kereta doron untuk berlari dibanderol lebih mahal ketimbang stroller standar lainnya mengingat banyaknya fitur yang disediakan.

Kereta dorong yang bisa digunakan untuk berlari memiliki spesifikasi roda besar berisi angin layaknya roda sepeda. Selain itu, semua kaki-kaki kereta dorong dilengkapi oleh suspensi. Hal ini bertujuan agar bayi tetap aman dan nyaman dari guncangan yang dihasilkan oleh medan jalan saat berlari mengingat struktur tubuh bayi yang masih sangat lunak. Sebagai contoh, Andien Aisyah pernah mengunggah foto Kawa menggunakan jogging Stroller merk Tike Tech All Terrain X3 di halaman instagramnya @andienaisyah.

aktivitas berolahraga tanpa art

3. Latihan Menggunakan Daring

aktivitas olahraga tanpa art

Sebelum saya mulai rutin berolahraga via youtube/instagram, saya terlebih dahulu membaca buku Strong Curves: A Woman's guide to building a better butt and body karangannya Bret Contreras atas anjuran suami. Buku ini benar-benar membuka mata saya dan merehabilitasi motivasi saya untuk terus dan tetap berolahraga. Untuk menyiapkan fisik lebih kuat saat melaksanakan aktivitas sehari-hari dan bisa lebih aktif saat ikut bermain fisik bersama anak. Bret orang yang menyenangkan, dia menulis dengan humor serta tidak kaku karena benar-benar membebaskan pilihan olahraga kepada individu. Di buku ini tertulis juga panduan olahraga di rumah tanpa menggunakan peralatan gym. Hanya barbel dan furnitur rumah lainnya seperti pintu, meja, dan kursi. Selain itu, saya juga rutin olahraga core seperti planking.

Lama kelamaan, saya tertarik untuk mengikuti panduan gerakan dari Instagram. Saya selalu berpedoman kepada instruktur yang memang sudah tersertifikasi. Favorit saya di Instagram seperti Adianti Reksoprodjo (@adianti) dan Salsa Vinandita (@salasalivefit). Untuk channel youtube luar negeri favorit saya FIT by Larie dan nourishmovelove.

Kita bisa menentukan berbagai jenis olahraga saat di rumah. Bisa kardio dan beban otot. Yang ingin dilatih juga bervariasi. Apakah tubuh bagian atas, bagian bawah, core, ataupun fleksibilitas. Tinggal pilih saja di youtube ataupun aplikasi gawai. Gratis ataupun berbayar. Perlengkapan olahraga di rumah sangatlah minim, hanya barbel, alas, resistance band dan bisa ditambahkan gym ball.

Salah satu tantangan terbesar melakukan olahraga di rumah adalah melakukan postur dan dan gerakan dengan benar. Dalam berolahrga, yang menjadi fokus adalah melakukan yang benar, bukan target repetisi. Saat badan kita sudah tidak sanggup lagi melakukan gerakan yang benar, artinya repetisi yang kita mampu hanya segitu. Bertahap. Repetisi dan beban gerakan ditambah sesuai kemampuan tubuh. Melakukan gerakan dengan postur yang benar sebegitu penting karena jika melakukan dalam postur yang salah, alih-alih bertambah fit adanya badan kita sakit karena salah kerja otot. 

"If your body feel ache, then you're doing it wrong" - Bret Contreras

aktivitas olahraga tanpa art

Sebagai contoh, saat melakukan gerakan Glute Bridges, seharusnya yang terasa kencang adalah bagian bokong dan paha karena bagian inilah yang seharusnya bersinergi bekerja. Jika malah pinggang yang terasa sakit artinya kita belum tepat melakukannya. Lakukan gerakan yang benar secara berulang-ulang sehinga terbentuk "logika" tubuh. Untuk berikutnya tubuh otomatis melakukan gerakan yang benar.

Karena sepenting itu postur tubuh yang benar, saya sangat amat menyarankan untuk paling tidak sekali berolahraga di studio gym dengan bantuan pelatih. Mereka akan memperhatikan dan membenahi secara detil gerakan kita. Masih dirasa tidak punya waktu untuk datang ke studio gym? Mungkin kita bisa setidaknya sekali menggunakan pelatih secara daring. Biasanya pelatih akan meminta kita untuk merekam gerakan untuk dikoreksi.

Merekam gerakan saat melakukan olahraga seharusnya rutin dilakukan karena kita bisa melihat kembali gerakan kita melalui rekaman, apakah gerakan kita benar atau malah aneh. Jika kita memiliki partner olahraga di rumah, kita bisa meminta untuk diperhatikan. Saat sedang melakukan gerakan terkadang kita tidak konsen dengan postur tubuh. Acap kali suami mengkoreksi gerakan olahraga saya. "Sumo squatnya kurang tegak tuh punggungnya.", ujar suami.

Selain itu olahraga bisa dilakukan di depan cermin sehingga kita bisa melihat langsung gerakan-gerakan yang kita lakukan.

Olahraga bersama anak dan suami

aktivitas olahraga tanpa art

Apakah anak-anak cenderung rewel saat kita berolaraga di rumah? Sepanjang pengalaman saya, alhamdulillah mereka cukup kooperatif. Saya sering menyetel youtube di televisi ruang tamu. Biasanya anak-anak saya ikut menonton dan malah sesekali mencontohnya. Children immitate their parents. Lucu sekali melihat tingkah mereka. Atau jika mereka sangat aktif, kita bisa memberikan akses lebih semisal silahkan keluarkan mainan-mainan dan bermainlah. Asal jangan lupa himbau mereka untuk membereskan kembali ya 😊!

Kita bisa juga mengajak anak kita berolahraga di rumah bareng loh! Bisa dengan senam ataupun lompat tali. Berolahraga bersama anak dapat meningkatkan hubungan emosional dan fisik antara ibu dan anak. Jangan khawatir jika anak masih bayi. Kita bisa ikut serta melibatkan mereka.

Seperti yang dilansir popmama, ada 10 gerakan yang bisa dilakukan meliputi:
  • Straight curled up
  • Reverse baby curl
  • Stretching
  • Plie squat
  • Stroller lunge
  • Baby crawl
  • Plank
  • Glute lift
  • Snake Stretch
  • Menari bersama bayi
Jika memilih untuk menggendong bayi, banyak juga alternatif gerakan yang bisa dilakukan, seperti yang ada di instagram @fitmumnbub

Jangan lupa juga ajak suami ikut serta ya! Bisa dengan membuat couple goals agar lebih semangat. Selain meningkatkan kedekatan bersama suami, berolahraga bersama suami juga bisa meningkatkan motivasi untuk terus bersemangat. Saat kita sedang rendah motivasi, kita terangkat lagi saat melihat suami. Begitu juga sebaliknya, menghasilkan hubungan yang sinergis. Selain itu suami juga bisa diminta tolong sebagai orang yang mengkoreksi gerakan kita saat salah.

4. Berenang

aktivitas olahraga tanpa art

Berenang dikenald sebagai aktivitas kardio yang paling minim cidera. Dahulu saya sedikit merasa iri dengan yang memiliki alat Treadmil di rumah. Wah, enak banget ya bisa lari tanpa mengkhawatirkan anak harus siapa yang jaga. Namun lama-kelamaan saya mulai berpikiran dewasa. Ketimbang menyesali kekurangan, saya lebih melihat potensi apa yang ada. Voila, saya tinggal di apartemen yang memiliki kolam renang di tiap gedungnya. Artinya saya bisa sering-sering berenang. Malah tidak usah repot mempersiapkan perlengkapan renang karena biasanya saya hanya berganti baju renang, pakai rompi handuk, bawa air minum dan pakai kacamata renang. Persiapannya juga minim, sehingga meninggalkan anak relatif tidak terlalu lama. Kemudian saya sadar, satu-satunya olahraga kardio yang saya senangi adalah berenang. Saya malah tidak (belum) bisa menikmati berlari. 

Perlu digarisbawahi, saya tidak pernah meninggalkan anak sendiri di unit apartemen. Dulu sempat ada ART yang menginap, jadi jadwal saya renang saat anak tidur siang dan saya titipi ke ART. Saat tidak ada ART lagi, biasanya saya berenang pagi dan menitipkan anak pada suami. Sesuaikan saja dengan jadwal. Kalau waktu lowong saat suami pulang kerja sore, bisa berenang sore. Atau malah ada yang hobi berenang malam?

Apa mau dikata, Sejak pandemi Covid-19 melanda, saya tidak pernah berenang lagi karena kolam ditutup. Sempat kalang kabut saya karena bingung saya harus olahraga apa. Untung suami sudah mulai rutin berolahraga beban sehingga saya pun tidak mau kalah untuk ikutan berolahraga kembali.

Jika pandemi sudah beres dan kolam renang sudah dibuka kembali, renang sangat cocok bagi ibu-ibu beranak tanpa ART yang tinggal di apartemen yang memiliki kolam renang. Yuk renang!

Yuk mulai rutin berolahraga!

Setelah baca di atas, apakah menyisihkan waktu olahraga masih menjadi sebuah kesulitan? If you good to your body, your body will be good to you. Anggap saja olahraga merupakan suatu bentuk investasi kepada tubuh sendiri. DImulai dari 15 menit juga tidak masalah. Yang penting konkrit. Harus dimulai dari niat dan komitmen. Jangan lupa ya ajak orang-orang terdekatmu untuk ikut olahraga bersama agar aktivitas olahraga bertambah menjadi lebih seru!

9 komentar

  1. Yang penting niat dulu ya Kak. Aku aja yg single suka kebanyakan alasan hahaha tp syukurlah selama pandemi banyak di rumah, jd bingung mau ngapain. Akhirnya ya olahraga. Aku cari yg fun biar gak gampang bosen. Aku plg suka yg pakai musik macam zumba, pakai youtube deh andalannya 🤠

    BalasHapus
    Balasan
    1. yesss,, niet dan komitmen. Udah banyak banget apalagi yang model zumba gitu di yutub :D

      Hapus
  2. Azek mantappp... Stroller jogger gitu berapaan yaaa 🙈 kayanya asikk

    BalasHapus
    Balasan
    1. Itu gw link yang kayak dipake Andien,, 100-200 dollar. Plis beli sum,, gw kepo haha

      Hapus
  3. saya bareng suami rutin senam tera di rumah saja semenjak pandemi biasanay sih jalan kaki. kini jalan kaki ahnya seminggu sekali

    BalasHapus
  4. Skr ini sejak pandemi aku rutin olahraga mba. Tapi Krn memang ga terlalu kepengin kluar ,akhirnya ngelakuin dalam rumah. Aku LBH suka workout yg untuk membentuk tubuh sih :D. Pake video2 dari YouTube aja , itu udh cukup banget. Awal2 Krn ga biasa pasti berat. Tapi skr, malah bdn ga enak kalo ga ngelakuin. Dan baru kali ini aku ngerasain, makin keringat banjir, makin puaaaasss rasanya :D.

    Sbnrnya ga ada alasan utk ga olahraga sih yaaa. Bisa dilakuin di mana aja. Bahkan dlm rumah. Aku supaya ga terganggu Ama anak2, LBH suka ngelakuin pas mereka tidur. Jd malam hari . LBH enak gitu, Krn setelah itu bisa mandi, dan tidur jauh LBH nyenyak :)

    BalasHapus
    Balasan
    1. samaaa mba,, aku juga lebih senang strength workout, cardio sesekali. Nah kan,, sebenarnya ada aja celah-celah buat berolahraga, cuma masalah di prioritas dan niat hehe

      Hapus
  5. ArenaDomino Partner Terbaik Untuk Permainan Kartu Anda!
    Halo Bos! Selamat Datang di ( arenakartu.org )
    Arenadomino Situs Judi online terpercaya | Dominoqq | Poker online
    Daftar Arenadomino, Link Alternatif Arenadomino Agen Poker dan Domino Judi Online Terpercaya Di Asia
    Daftar Dan Mainkan Sekarang Juga 1 ID Untuk Semua Game
    ArenaDomino Merupakan Salah Satu Situs Terbesar Yang Menyediakan 9 Permainan Judi Online Seperti Domino Online Poker Indonesia,AduQQ & Masih Banyak Lain nya,Disini Anda Akan Nyaman Bermain :)

    Game Terbaru : Perang Baccarat !!!

    Promo :
    - Bonus Rollingan 0,5%, Setiap Senin
    - Bonus Referral 20% (10%+10%), Seumur Hidup


    Wa :+855964967353
    Line : arena_01
    WeChat : arenadomino
    Yahoo! : arenadomino

    Situs Login : arenakartu.org

    Kini Hadir Deposit via Pulsa Telkomsel ( Online 24 Jam )
    Min. DEPO & WD Rp 20.000,-

    INFO PENTING !!!
    Untuk Kenyamanan Deposit, SANGAT DISARANKAN Untuk Melihat Kembali Rekening Kami Yang Aktif Sebelum Melakukan DEPOSIT di Menu SETOR DANA.

    BalasHapus