Tips Ngemil Bijak: Cukup Tidur

12 komentar

Pernahkan kamu melihat "tidur yang cukup" ada dalam tips diet dan mengurangi berat badan?

Dulu saya mengira itu hanyalah bualan semata, atau setidaknya hanya melengkapi tips yang ada tanpa efek signifikan. Setelah saya membaca buku Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams oleh Matthew Walker, paradigma saya soal tidur sangatlah berubah drastis. Ternyata saran untuk tidur cukup untuk diet itu sangatlah krusial karena berhubungan dengan metabolisme tubuh. Tidak heran mengapa berbagai teori kesehatan mengutarakan bahwa tidur yang cukup merupakan pondasi paling bawah dalam pondasi kesehatan.

Semakin sedikit kita tidur, semakin besar kecenderungan kita untuk ingin terus makan. Bahkan, badan tidak dapat mengelola kalori dengan efektif, terutama konsentrasi gula dalam darah. Dari 2 faktor ini, tidur yang kurang dari 7 hingga 8 jam akan meningkatkan kemungkinan kenaikan berat badan, berat badan berlebih, obesitas dan diabetes tipe 2.

Bagaimana tips #NgemilBijak dari saya? Cuma satu: Tidur yang cukup!

ngemil bijak

Mengenal Leptin dan Ghrelin, si Kenyang dan si Lapar

Sehabis makan besar kita kenyang, tapi tidak lama kemudian kita lapar. Darimana perasaan ini muncul?

Ada 2 hormon yang mengatur nafsu makan: leptin dan ghrelin. Anggap saja leptin, si kenyang karena memberi sinyal ke otak kita untuk berhenti makan dan ghrelin, si lapar, karena memberi sinyal ke otak kita untuk terus makan. Betul, leptin dan ghrelin berhubungan dengan nafsu makan. Ketidakstabilan dua hormon ini dapat menyebabkan perasaan ingin ngemil terus bahkan kenaikan berat badan.

Apakah kamu tahu kurangnya kuantitas dan kualitas tidur dapat menyebabkan ketidakstabilan antara si lapar dan si kenyang?

Selama 30 tahun terakhir, Dr. Eve Van Cauter dari University of Chicago telah melakukan penelitian berkali-kali untuk mendapatkan hubungan antara tidur dan nafsu makan. Kelompok pertama dan kedua hanya tidur 8,5 jam dan 4-5 jam. Ternyata, kelompok kedua menunjukkan nafsu makan yang menggebu-gebu sejak dari hari ke-2 kekurangan tidur. Kekurangan tidur menyebabkan si kenyang berkurang dan si lapar bertambah!

Kacaunya metabolisme menyebabkan hilangnya kemampuan mengontrol rasa lapar. Yang terjadi adalah pesan kimia yang dipancarkan ke otak yang bertugas mengatur si kenyang dan si lapar telah dimatikan. Bahkan, kita tetap merasa lapar meskipun sehabis makan besar. Tubuh yang kekurangan tidur akan dengan naif sekali mengemis kelaparan di tengah asupan makan yang besar.

Efek Kurang Tidur

1. Bikin ngemil makanan tidak berfaedah

ngemil bijak

Eksperimen Van Cauter lainnya juga tak kalah mengejutkan! Saat kedua kelompok dihidangkan makanan ala buffet, kelompok kedua yang kurang tidur malah mengambil aneka cemilan seperti kue, cokelat batang, dan keripik setelah melakukan makan besar. Ini menyebabkan mereka menambah asupan sebanyak 330 kalori dibandingkan kelompok yang cukup tidur.

Kalori ekstra yang kita idam-idamkan saat kurang tidur adalah makanan-makanan tidak berfaedah seperti makanan yang manis-manis (kue, cokelat, dan es krim), karbohidrat kompleks (roti dan pasta), dan cemilan asin (keripik kentang). Keinginan ngemil seperti ini meningkat 30 sampai 49 persen saat kurang tidur. Keinginan untuk makan semacam makanan tinggi protein (daging dan ikan), produk susu (yoghurt dan keju) serta makanan berlemak hanya meningkat sebesar 10-15 persen.

Kenapa kita malah ingin ngemil makanan penuh gula dan karbohidrat kompleks saat kurang tidur? Ternyata ada gangguan di wilayah kendali impuls yang cukup selektif memilih mana makanan baik dan mana yang tidak berfaedah. Pasti sudah pada kenal dengan Prefrontal cortex (PFC), bukan? PFC yang merupakan bagian pengawasan pengambilan keputusan secara sadar telah dibungkam saat kita kurang tidur. Sebaliknya, bagian otak primal kita yang menginginkan kebutuhan untuk terus makan malah semakin menjadi-jadi. Ini mengakibatkan pemilihan makanan cemilan tidak berfaedah kita semakin tidak terkendali. Makanan berkalori tinggi menjadi semakin menarik jika kita kurang tidur. Ekstra kalori yang dimakan oleh orang-orang kurang tidur bisa sebesar 600 kalori dari yang seharusnya loh!

Dengan tidur yang cukup, jalur komunikasi antara area otak dalam yang melepaskan keinginan makan makanan tidak berfaedah dengan bagian otak yang mengontrol kesadaran memilih makanan yang lebih baik dapat diperbaiki. Semacam jika tidur cukup, rem keinginan makan berlebih dan tidak berfaedah bisa bekerja aktif.

Saya sendiri sebenarnya cukup tertarik membuktikan teori ini. Saat saya tidur cukup dan dan skor tidur saya bagus menurut jam pelacak aktifitas saya, terbukti saya tidak ingin ngemilmakanan yang aneh-aneh alias makanan tidak berfaedah. Bahkan saat saya menulis artikel ini, tidak terbersit untuk menyantap seblak, padahal saya penggemar berat seblak dan lagi ada stok seblak di lemari! Tapi saat tidur saya kacau, wah, rasanya ingin menyantap yang manis-manis.

Baca juga: 4 Manfaat Memiliki Fitbit Inspire HR

2. Meningkatkan efek ingin terus ngemil

ngemil bijak

Tidak sampai disitu, ternyata kalau kita kurang tidur, tubuh akan meningkatkan sirkulasi endocannabinoid. Bisa menebak ini apa? 

Betul sekali, efeknya terhadap tubuh mirip dengan efek ganja. Seperti penggunaan mariyuana, zat kimia ini menstimulasikan nafsu makan dan meningkatkan keinginan untuk terus ngemil. Kira-kira apa yang akan terjadi dengan meningkatnya endocannabinoid diertai kombo perubahan pada si kenyang dan si lapar yang disebabkan oleh kurangnya tidur? Tidak terbayangkan, otomatis sinyal kimia yang dikirimkan hanya satu: makan berlebih!

Benarkah dengan kita kurang tidur artinya semakin besar kalori yang akan terbakar? Sayang sekali ini hanyalah mitos. Dari dua kelompok diatas, tidak ada perbedaan pengeluaran kalori. Selain itu, kalori ekstra yang dimakan oleh kelompok kurang tidur jauh lebih banyak ketimbang energi ekstra yang dibakar saat masih melek. Saat kita dalam keadaan mengantuk apakah kita semakin merasa produktif?Adanya semakin sedikit kita tidur, semakin tidak produktif kita. Maka jadilah resep sempurna obesitas: konsumsi kalori lebih banyak, pengeluaran kalori lebih sedikit.

3. Berkurangnya massa otot

ngemil bijak
Katakanlah kamu sedang melakukan diet kalori rendah yang ketat selama 2 minggu dengan harapan mengurangi lemak dan ingin badan lebih berbentuk.

Sebuah penelitian melakukan diet kalori rendah kepada kelompok yang tidur 5,5 jam dan 8,5 jam. Bagaiaman hasilnya? Kedua kelompok sama-sama berkurang berat badannya, TAPI sebesar 70% berat yang turun pada kelompok tidur 5,5 jam bukanlah lemak yang hilang, tapi OTOT. Sementara untuk kelompok yang tidur 8,5 jam lebih dari 50% berat yang hilang adalah lemak. Saat kita kurang tidur, tubuh akan rewel untuk mengurangi lemak, yang ada malah massa otot yang dikurangi sementara lemak tetap ada. Kalau ingin berotot dan berbentuk, tidurlah yang cukup! Kecuali kamu ingin mengurangi massa otot, mungkin bisa melakukan hal sebaliknya. 

4. Memperbaiki Pencernaan

ngemil bijak

Tidur yang cukup ternyata juga membuat usus lebih bahagia loh. Tidur memiliki peran untuk menyeimbangkan sistem syaraf tubuh dan memperbaiki bakteri mikrobiom usus. Saat kita kurang tidur dan badan dalam keadaan stres, kortisol dilepaskan secara berlebihan sehingga "bakteri buruk" semakin subur. Dengan kata lain, kurang tidur akan mencegah penyerapan maksimal dari nutrien makan sehingga menyebabkan masalah pencernaan.

Kesimpulan

ngemil bijak


Bagaimana? Masih ingin sering-sering bergadang nonton drakor, main game dan nongkrong?

Mau diet? percuma! Mau pembentukan otot? Percuma! 
Kurang tidur hanya akan meningkatkan rasa lapar dan keinginan untuk makan, berkompromi dengan kontrol impuls di otak, meningkatkan konsumsi makanan (terutama makanan berkalori tinggi), mengurangi kepuasan setelah makan, dan mencegah keefektifan dalam mengurangi berat badan saat melakukan diet. Semua tips #NgemilBijak seperti mengatur porsi, mengenali sinyal tubuh, dan mengetahui nafsu atau kebutuhan akan sia-sia kalau pondasinya lemah, alias kurang tidur.

Jadi, selamat menimati tidurmu, have a nice sleep!

Baca juga Sleep Series lainnya:





"Tulisan ini diikutsertakan dalam lomba Ngemil Bijak yang diadakan oleh Ibu-Ibu Doyan Nulis"
ngemil bijak


12 komentar

  1. fix! aku si kelompok ghrelin, wkwk.. apalagi akhir-akhir ini suka nulis blog maks jam 1 dini hari, huhu.. eh, tapi untungnya aku nggak begitu nyediain cemilan, ada sih tapi cemilan buat anak, kek wafer-wafer gitu, jadi tiap mau ngemil inget aja "eh iya ni kan cemilan si abang," udah lah nggak jadi ngemil :D

    intinya susah cukup tidur sih ya, haha..

    BalasHapus
    Balasan
    1. sebenarnya mau nulis itu tips tambahan,, ga nyetok makanan engga-engga haha. Samaa,, saya kalau beli begituan sengaja beli dikit aja buat anak-anak atau setidaknya jatah aku dikit aja

      Hapus
  2. Bapakku dari dulu suka nasehatin gini karena udah belajar metabolisme tubuh kali ya.. terus juga memang tidur yang kurang bisa memicu agresifnya seseorang, jadi mudah lelah, dan banyak hal lainnya. Efeknya banyak banget gegara tidur kurang -_-

    BalasHapus
    Balasan
    1. Dulu aku juga asa remeh bgt nganggapnya, padahal... 😅

      Hapus
  3. Bener bgt, waktu Begadang pas Punya anak, waduuuhhh konsumsi makanku kacau. Pernah tu jam 12 mlm gofood pizza hahaa... Btw nice sharing mbaa

    BalasHapus
    Balasan
    1. Baru keinget, dulu newborn trus problematika nyusuin susah malah pesen desert box 2 buat sendiri. Setelah semuanya stabil ga pernah kepikiran lagi mesen gitu haha

      Hapus
  4. Ternyata kursng tidur banyak efek ga bagusnya ya, harus tidur cukup yg berkualitas nih mulai dari sekarang

    BalasHapus
  5. Kurang tidur emang banyak efeknya, ya, mak. Aku lagi puasa kopi nih biar tidur teratur dan berkualitas

    BalasHapus
    Balasan
    1. sebenarnya tidak mengapa kok, asal amannya paling telat dikonsumsi jam makan siang

      Hapus
  6. Begadang jangan begadang, kalau tiada artinya 😁
    Memang Rasul sebaik2 contoh. Tidur segera setelah isya mmg lebih baik.
    Terima kasih mba, artikelnya informatif sekali.

    BalasHapus
    Balasan
    1. Iya makanya, pas baca bukunya makin makes sense sama anjuran rasululah

      Hapus