Mengenal Siklus Tidur dan Pengaruh dari Kafein

2 komentar
Kenapa pada saat matahari bersinar cerah kita jarang merasa mengantuk? Kenapa pada saat malam datang tiba-tiba kantuk menerjang? Andai pun kita tidak tidur semalaman, alih-alih mengantuk saat matahari terbit, mengapa kita malah merasa lebih tidak mengantuk ketimbang saat malam hari? Apakah kopi membantu menghilangkan rasa kantuk kita?
siklus tidur
Ada 2 faktor penyebab yang mengontrol diri kita kapan ingin tidur dan kapan ingin bangun. Faktor pertama adalah sinyal tubuh yang tersimpan di dalam otak, yaitu sinyal yang mengatur regulasi tubuh selama 24 jam. Faktor kedua adalah senyawa kimia yang apabila tertumpuk akan memberikan dorongan untuk tidur. Semakin lama kita terbangun, semakin terakumulasi senyawa kimia tersebut   sehingga membuat kita semakin merasa mengantuk.

Mengenal Circadian Rhythm (Ritme Sirkadian) pada Siklus Tidur

Circadian Rhythm berasal dari kata "circa" dan "dian" yang artinya "sekitar dan "hari". Kesimpulannya, Circadian Rhythm  adalah siklus yang mengatur siklus tubuh dalam sehari. Semua makhluk hidup memiliki siklus sirkadian-nya masing-masing. Ternyata siklus ini tidak seremeh mengatur kapan kita ingin bangun dan tidur loh! Siklus ini juga mengatur sistem tubuh kita kapan merasa ingin makan dan minum, emosi, temperatur tubuh, laju metabolis, pengeluaran berbagai hormon, bahkan sampai volume urin yang akan dikeluarkan. Wow!

Salah satu faktor yang membantu keteraturan siklus sirkadian adalah sinar matahari. Sinar matahari berfungsi mengatur ulang jam biologis. Oleh karena itu, kegelapan total sangat membantu untuk meningkatkan kualitas tidur. Meski ketiadaan sinar matahari, tubuh kita tetap akan memiliki siklus bangun-tidur menyesuaikan terbit-tenggelam matahari.
siklus tidur

Semakin tinggi temperatur tubuh, semakin membuat kita bersemangat untuk beraktifitas. Bisa dilihat dari grafik, temperatur tubuh meninggi pada siang hari dan menurun pada malam hari. Saat temperatur tubuh turun, mulailah lah muncul rasa kantuk. Meski kita tidak tidur, siklus temperatur tubuh akan tetap sama. Pernah tidak saat kita bergadang kemudian kita merasa tubuh kita lebih dingin dari biasanya pada saat dini hari?

Siklus sirkadian ini tidak sama tiap makhluk hidup. Sebagai contoh, burung hantu yang merupakan makhluk nokturnal. Mau dipaksa bagaimanapun tetap lah burung hantu akan aktif pada malam hari dan tidur pada siang hari. Sangat berbeda dengan siklus sirkadian manusia yang merupakan makhluk diurnal. Maka kasihan sekali burung hantu yang "dipekerjakan" di kebun binatang dan dipaksa tetap bangun untuk dipertontonkan kepada pengunjung. Jangankan antar makhluk hidup, antar manusia saja memiliki siklus sirkadian yang berbeda.

Sekarang tipe sirkadian manusia mulai jamak dikenal dengan 2 jenis, yaitu morning larks (tipe pagi) dan night owls (tipe malam). Tipe pagi cenderung mulai bersemangat di pagi hari dan mengalami puncak produktif di siang hari. Mereka mulai merasa mengantuk pada pukul 9 malam. Tipe malam cenderung baru mulai bersemangat di siang hari dan mengalami puncak produktif di sore hari. Tipe malam ini kerap kali mengalami susah tidur cepat. Biasanya, mereka baru mulai mengantuk saat dini hari tiba.

Prefontal Cortex (PFC) adalah area otak yang berada tepat di atas mata kita, berfungsi layaknya kepala cabang bagi otak. PFC mengatur kemampuan berfikir dan logika. Bagi tipe malam, keadaan PFC cenderung masih dorman dan belum aktif saat pagi tiba, menyebabkan rendahnya produktivitas. Sayangnya, masyarakat masih memperlakukan kedua tipe ini seragam, membuat stigma "pemalas" melekat pada manusia tipe malam. Jam masuk-pulang kerja kantoran biasanya didesain untuk tipe pagi. Oleh karena itu, bagi beberapa orang yang tidak nyaman mengikuti jam kantoran pada umumnya, mereka memilih kantor yang lebih fleksibel jam kerja-nya atau memilih sebagai pekerja lepas.

Manusia tidak bisa sepenuhnya mengatur apakah dia ingin menjadi tipe pagi atau malam. Ternyata yang menentukan apakah kita itu tipe malam atau tipe pagi itu adalah DNA loh!

Mengenal Melatonin pada Siklus Tidur

Tahukah kamu kalau melatonin juga dikenal dengan nama "hormon kegelapan" dan "hormon vampir"? 😱. Terkesan kelam ya! Dinamakan seperti itu hanya karena hormon ini mulai dilepas oleh kelenjar pineal saat malam hari, lebih tepatnya saat maghrib tiba. Hormon ini seolah-olah berteriak kepada kita, "Sudah malam, ayo siap-siap tidur!" Melatonin memberikan instruksi untuk siap-siap tidur, tapi yang menentukan apakah kita menuruti melatonin tersebut atau tidak adalah kita sendiri.

Begitu kita tidur, konsentrasi melatonin berkurang perlahan sepanjang malam. Begitu subuh tiba dan sinar matahari datang, seolah-olah ada rem yang menginstruksi kelenjar pineal kita untuk berhenti memproduksi melatonin. Keadaan ini seolah-olah menginstruksikan kita untuk, "sudah pagi, ayo bangun dan beraktifitas!

Contoh grafik konsentrasi melatonin dapat dilihat di bawah. Bisa dilihat bahwa melatonin berada di konsentrasi rendah saat pukul 6 pagi, yakni saat matahari sudah terbit.
siklus tidur

Mengenal Adenosin pada Siklus Tidur

Dikenal juga dengan tekanan tidur, adenosin adalah senyawa kimia yang mendorong kita untuk tidur seperti yang kita bicarakan di atas. Kadar adenosin akan terus bertambah seiring dengan terbangunnya kita. Semakin lama kita tidak tidur, semakin banyak adenosin yang terakumulasi. Konsentrasi adenonsin yang semakin banyak ditandai dengan semakin besarnya keinginan kita untuk tidur. Kalau konsentrasi adenosin sudah sampai puncaknya,  kita sudah tidak tahan lagi untuk tidur secepatnya. Biasanya terjadi setelah 12-16 jam sejak kita terbangun.

Siklus Tidur? Kok bisa Tidak Mengantuk?

Oke, sekarang kita sudah faham apa itu siklus sirkadian, melatonin dan adenosin. Ketiga faktor ini sangat berpengaruh terhadap siklus kantuk dan segar kita. Seolah-oleh siklus sirkadian dan adenosin ini sepasang, bekerja secara harmonis. Kenyataanya mereka tidak kenal satu sama lain, hanya kebetulan bertemu saja kayak bukan jodoh kita.

siklus tidur

Siklus sirkadian mirip grafik sinus (garis titik). Bentuknya naik turun secara beraturan. Sebelum kita terbangun (jam 7 kalau di grafik), grafiknya perlahan naik seperti mendengar suara mobil dari kejauhan. Seolah-olah ada yang hendak meneriaki, "WAKTUNYA BERGERAK!"

siklus tidur

siklus tidur

Semakin lama kita terbangun, konsentrasi adenosin (garis tebal) semakin menumpuk. Begitu kita tidur, kontan grafiknya menurun. Apabila kita cukup tidur (kata teori sih 8 jam), adenosin sukses dihilangkan dari tubuh. Garis dengan 2 tanda panah menunjukkan perasaan segar dan mengantuk kita. Semakin pendek garisnya, semakin segar kita. Berlaku sebaliknya, semakin panjang garisnya makan semakin ingin besar rasa kantuk.

Kopi sebagai produk kafein yang popular dikenal biasa digunakan untuk menyumpal rasa kantuk. Namun benarkah bahwa kafein bisa menghilangkan rasa kantuk itu secara permanen?

Pengaruh Kafein pada Siklus Tidur

Bayangkan kafein sebagai dinding yang tinggi. Nah, kafein ini sendiri berperan sebagai dinding yang memblokir reseptor adenosin dan memblokir sinyal tidur yang datang. Apakah ini artinya bahwa adenosin akan berhenti diproduksi. Tentu tidak! Adenosin akan terus diproduksi dan konsentrasinya terus meningkat seiring dengan tidak tidur-nya kita. Singkat kata, kafein ini picik. Begitu efek kafein habis, kita dihadapkan dengan rasa kantuk sebelum kita mengkonsumsi kafein DITAMBAH dengan konsentrasi adenosin yang super menumpuk, membuat kita merasakan rasa kantuk yang sangat amat luar biasa dari sebelumnya.

Biasanya, efek kafein mulai terasa 30 menit setelah konsumsi oral. Tubuh kita memiliki enzim yang dapat mengurai kafein. Tiap orang memiliki kemampuan mengurai kafein yang berbeda. Bagi sebagian besar orang, kafein akan terurai setengahnya setelah 5-7 jam. Misalkan kita sarapan sembari minum kopi pada jam 7 pagi, artinya, jam 1 siang masih ada 50% konsentrasi kafein di tubuh kita. Mengurai sisa 50% kafein tetap membuat tubuh kerja berat. Penguraian kafein juga melambat seiring dengan bertambahnya usia.

Lantas, berapa persen orang yang mengkonsumsi kopi di malam hari? Sayangnya, yang jamak terjadi di masa sekarang adalah kedai kopi yang baru buka menjelang jam makan siang dan tutup hampir mendekati tengah malam. Biasanya konsumsi terbesar ada di malam hari, terutama sebagai alasan untuk menemani tumpukan perkerjaan yang harus dibereskan sampai larut malam bahkan dini hari. Bergadang untuk suatu kepentingan yang jelas boleh saja, namun disarankan agar tidak terlalu sering. Sayangnya, tidur malam itu tidak tergantikan. Tidur yang sudah dilewatkan itu tidak akan dapat diganti bagaimanapun juga. Oleh karena itu, alangkah bijaknya apabila kita merencanakan normalisasi tidur setelah banyak bergadang.

Disarankan paling lambat mengkonsumsi kopi adalah pada saat makan siang. Dengan demikian jika kita minum kopi pada jam 1 siang, pada jam 7 malam konsentrasi kafein di tubuh kita sudah tinggal 50%. Diharapkan saat jam tidur tiba, konsentrasi kafein sudah dalam ambang batas yang dapat diabaikan sebagai dinding pemblokir reseptor, sehingga kita mengantuk dan tidur secara natural. Jika ingin bergadang, konsumsi kopi bisa siang menuju sore sehingga kita memiliki jam segar tambahan saat malam hari namun tetap muncul rasa kantuk secara alami saat pekerjaan kita selesai dan hendak tidur.

NASA pernah melakukan suatu percobaan terhadap laba-laba. Sampel laba-laba dikelompokkan dan masing-masing diberi LSD, ampethamine, marijuana dan kafein. Laba-laba tersebut diuji coba dalam merajut sarangnya. Begini hasilnya!
siklus tidur

Bergadang tapi kok paginya segar?

Perasaan semalam tidak tidur, harusnya pagi ini mengantuk berat dong, kok malah segar dan tidak bisa tidur?

Pernahkah tersirat pertanyaan seperti itu di benak kita? Mungkin sebagian besar dari kita pernah merasakannya. Setelah membaca segala penjabaran di atas, rasanya sedikit tidak logis fenomena ini.terjadi. Oleh karena itu ayo simak gambar dibawa ini!

siklus tidur

Apapun itu, siklus sirkadian tetap menunjukkan grafik sinus yang sama. Karena ketiadaan tidur, grafik adenosin yang harusnya turun drastis menjadi tiada digantikan dengan grafik yang terus melambung naik. Konsumsi kopi bukan berarti meniadakan atau menurunkan konsentrasi adenosin. Adenosin itu tetap ada dan terus bertambah. Kafein hanya membutakan reseptor kantuk kita.

Garis dengan dua tanda panah pertama menunjukkan perasaan normal mengantuk kita, terjadi pada malam hari. Garis kedua menunjukkan keadaan pagi hari tanpa tidur malam sebelumnya. Coba dibandingkan, panjangan yang mana? Seiring dengan naiknya grafik siklus sirkadian, jarak antara grafik tersebut dan adenosin memendek sehingga perasaan mengantuk kita berkurang ketimbang malam kemarin. Namun coba perhatikan garis dengan dua tanda panah ketiga? Perbedaan antara grafik adenosin dan siklus sirkadian sangat timpang dan kelewat besar. Itulah kenapa malam setelah kita bergadang yang ada hanyalah rasa kantuk yang amat sangat tak tertahankan.

Solusi utamanya hanyalah tidur!

Mencoba bermain api dengan bergadang lagi dan menambah asupan tipuan (a.k.a kopi) lainnya?

Konsentrasi adenosin akan jauh melambung tinggi sehingga jaraknya dengan siklus sirkadian akan semakin signifikan jauhnya. Masih ingat dengan kasus Mita Diran yang meninggal setelah tidak tidur selama 3 hari berturut-turut tahun 2013 silam?

Daftar Pustaka:


2 komentar