Zeneth Thobarony’s Journal

Siapa bilang diet keto mahal?

Padahal, jika bijak menggunakan bahan makanan lokal yang banyak melimpah ruah di Indonesia, diet keto tidak lah semahal yang diperkirakan. Buah kelapa adalah pangan dari hutan yang merupakan permata bagi pelaku diet keto.

Sudah pernah dengar mengenai diet keto?

Belakangan ini diet keto menjadi populer. Berbagai macam motivasi yang melatarbelakanginya, termasuk mengurangi berat badan, memperbaiki daya tahan tubuh terhadap penyakit dan menjalani gaya hidup sehat.

Seperti yang dilansir pada ketofastosis.com, Ketofastosis merupakan gabungan dari ketogenic dan fastosis. Ketogenic adalah sebuah pola makan rendah karbohidrat, tinggi lemak dan protein sedang. Sedangkan fastosis sendiri adalah fasting on ketosis, yang artinya puasa dalam kondisi ketosis.  Lamanya berpuasa berkisar antara 6-12 jam, bahkan bisa lebih, tergantung dari kondisi tubuh masing-masing. Fastosis bukanlah sebuah pola makan tapi merupakan gaya hidup yang harus diaplikasikan seumur hidup.

Ketosis adalah kondisi dimana liver manusia memproduksi "ketone" untuk digunakan sebagai bahan bakar "fuel" atau energi yang digunakan seluruh tubuh terutama otak. Ketosis terjadi ketika tubuh tidak lagi ada asupan karbohidrat (glukosa) sebagai sumber makanan untuk diproses menjadi energi.

Saya pribadi belum menjalani diet keto. Suami lah yang melakukan. Hidup satu rumah bersama dengan orang yang menjalankan diet keto otomatis membuat saya melakukan penyesuaian terhadap menu keluarga. Semua bahan makanan yang saya gunakan keto-friendly, kecuali makanan yang bersifat kudapan yang niatnya hanya dikonsumsi oleh saya dan anak-anak. Kebetulan, suami sangat rajin membuat kudapannya sendiri. Meski saya tidak menjalani diet keto, perlahan saya mulai familiar terhadap konsep dan menu makanannya.

Oleh karena itu, saya tertarik mempromosikan salah satu pangan hutan yang melimpah ruah di Indonesia, yaitu produk kelapa. Selain memiliki sejuta manfaat, harganya juga murah.

Kelapa merupakan buah yang tumbuh subur di wilayah tropis. Buah ini cukup populer karena bisa menjadi berbagai macam olahan yang bisa dimanfaatkan. Para pelaku diet keto bisa menikmati VCO, MCT, minyak kelapa, santan, daging kelapa kering dan tepung kelapa. Adapun olahan lain seperti air kelapa dan daging kelapa basah tidak bisa dinikmati karena masih memiliki kandungan gula yang tinggi.

VCO diproses dengan cara teknik cold-pressed tanpa melibatkan adanya panas, diekstrak dari kelapa yang masih segar tanpa menggunakan tambahan bahan kimia. Hal ini bertujuan agar kandungan alaminya seperti senyawa phenolic tidak rusak. Oleh karena itu VCO berpotensi sebagai antioksidan.

Manfaat VCO untuk kesehatan jantung diduga karena kandungan polifenolnya. Polifenol mencegah terjadinya aterosklerosis, yaitu pengerasan dinding pembuluh darah akibat menumpuknya plak lemak pada dinding pembuluh darah. Dengan demikian resiko penyakit jantung juga berkurang. Rantai asam lemak VCO juga dapat memperbaiki toleransi glukosa dalam tubuh.

Seorang pelaku ketofastosis biasanya baru memulai jam makan pada saat jam makan siang. Di pagi hari biasanya mereka mengkonsumsi kaldu dan VCO. VCO dipercaya dapat membantu memaksimalkan penyerapan energi di dalam tubuh dan membantu membakar lemak lebih banyak. Kandungan lemak omega 3 di dalam VCO membantu menyehatkan kualitas organ-organ penting di dalam tubuh. Suplementasi dengan VCO ini akan menolong proses transisi tubuh menuju metabolisme lemak, dimana liver akan lebih cepat memproduksi "ketone" untuk segera menggantikan glukosa yang mulai hilang di tubuh dalam fastosis.

VCO juga dikenal dapat mempercantik dan melembabkan kulit karena kandungan alaminya seperti triglycerides dan omega 3. Bisa juga digunakan sebagai minyak pijat, penghilang make-up,  mengurangi kerutan wajah, mencegah bakteri dan jamur di kulit serta body scrub alami. Hasil riset Journal of Cosmetic Science menyebutkan bahwa VCO mampu menggantikan protein yang hilang di dalam rambut. Protein yang hilang membuat rambut menjadi kering dan murah rontok. 

Menurut beberapa penelitian, minyak kelapa yang didominasi oleh lemak jenuh alami memberikan sejumlah manfaat kesehatan seperti meningkatkan kesehatan jantung, tiroid dan metabolisme, menurunkan berat badan, dan mendukung sistem kekebalan tubuh. Banyak yang meragukan penggunaan minyak kelapa karena mengandung lemak jenuh tinggi. Lemak jenuh tinggi banyak mendapat tuduhan atas penyebab utama penyakit jantung. Padahal, banyak penelitian yang menyatakan tidak ada hubungan langsung antara konsumsi lemak jenuh alami terhadap meningkatnya serangan jantung (de Souza et al., 2015; Siri-Tarino et al., 2010). Asam lemak jenuh dikenal mampu meningkatkan kerja organ pencernaan dan membantu penyembuhan penyakit otak seperti alzheimer dan epilepsi. 50% lemak pada minyak kelapa juga mengandung asam laurat. Asam laurat di dalam tubuh akan diubah menjadi monolarium yang memiliki anti-virus, anti bakteri dan anti-protozoa.

Indonesia sebagai negara tropis menghasilkan produksi kelapa yang melimpah. Selain itu, pohon kelapa juga mudah sekali untuk tumbuh. Karena mudah didapatkan, harga minyak kelapa merupakan yang termurah dibandingkan minyak nabati non-sawit lainnya. Rata-rata harga per-liter minyak kelapa di pasaran sekitar 30 ribu rupiah . Untuk minyak jagung, kanola, biji anggur, dan bunga matahari adalah 60 ribu, 50 ribu, 90 ribu dan 60 ribu rupiah per-liternya.

Bagi para pelaku diet keto, minyak kelapa ini sangat esensial digunakan untuk masak-memasak dan sangat tidak dianjurkan menggunakan minyak kelapa sawit

Terlalu banyak dampak negatif yang disebabkan oleh konsumsi berlebihan minyak kelapa sawit. Sejatinya, masyarakat umum juga setidaknya mengurangi konsumsi minyak sawit. Lantas, kenapa minyak sawit begitu kontroversial?

Dampak minyak kelapa sawit terhadap lingkungan

Tidak bisa dipungkiri, penggunaan minyak kelapa sawit masih menjadi primadona, termasuk untuk pengolahan makanan. Harga termurah jika dibandingkan dengan minyak nabati lain juga ikut serta menjadi daya tarik utama minyak kelapa sawit.

Minyak kelapa sawit adalah salah satu penyumbang utama pemasukan bagi Indonesia. Diperkirakan, ada sekitar 12 juta hektar perkebunan kelapa sawit di Indonesia yang sebesar 96% diproduksi di Kalimantan dan Sumatera. Indonesia memproduksi minyak sawit sekitar 38,5 juta ton dan mengekspor 73% ke luar negeri pada tahun 2017. Padahal, masifnya produksi minyak sawit berhubungan terbalik dengan kondisi lingkungan.

Perkebunan kelapa sawit artinya deforestasi karena hutan harus banyak ditebangi. Mirisnya, 80% penebangan dilakukan secara ilegal. Diperkirakan, perkebunan kelapa sawit akan diperluas menjadi 26 juta hektar di tahun 2025. Deforestasi menyebabkan banyak hewan kehilangan habitat aslinya, termasuk satwa endemik yang terancam punah seperti orangutan, harimau Sumatera, macan tutul dan lainnya.

Metode paling murah dan mudah untuk pembukaan lahan adalah dengan cara membakar. Hutan yang dibakar akan melepaskan gas rumah kaca yang bisa merusak lapisan ozon, salah satunya karbon dioksida. Berdasarkan penelitian yang diterbitkan di Nature Communications, 1 hektar deforestasi setara dengan pelepasan 174 ton karbon dioksida. Selain itu, mengkonversi 1 hektar lahan gambut menjadi perkebunan kelapa sawit akan melepaskan 6 ribu ton CO2

Perkebunan kelapa sawit bisa menyebabkan erosi karena tanah akan kehilangan vegetasi pelindung. Tanah menjadi kurang subur dan tandus. Erosi tanah dapat menghancurkan habitat akuatik dan mempengaruhi ekosistem perairan. Pupuk dan pestisida yang digunakan untuk kelapa sawit akan terbawa air hujan ke aliran sungai terdekat.

Sudah banyak masyarakat dan NGO yang menolak eksploitasi penggunaan kelapa sawit, termasuk WALHI.

Terdapat banyak penelitian yang menyebutkan bahwa minyak kelapa sawit atau minyak palem banyak mengandung lemak trans yang berbahaya karena mampu menyebabkan penyumbatan saluran darah dan munculnya penyakit jantung dan hati.

Sudah sejak lama para ahli mengingatkan bahaya makanan yang mengandung minyak kelapa sawit. Jumlah kandungan glycydol dan ester asam lemak lainnya berbahaya bagi kesehatan. Banyak bukti saintifik menunjukkan bahwa glycidol merusak kromosom dan penyebab kanker (EFSA, 2016). Industri makanan juga banyak menggunakan minyak kelapa sawit karena murah. Dalam proses pengilangan pun menyebabkan hilangnya banyak manfaat dari minyak kelapa sawit (Mancini et al., 2015).

Santan adalah bahan makanan lumrah yang sering ditemukan di berbagai masakan nusantara seperti opor, gulai, rendang, soto, dan lain-lain. Bagi pelaku keto, santan merupakan bahan yang harus ada di dapur, baik santan instan ataupun santan segar.

Santan dibuat dari daging buah kelapa yang diparut dan dihancurkan bersama dengan air. Rasanya gurih dan manis. Selain dipakai sebagai hidangan, santan juga nikmat diolah sebagai minuman. Seperti olahan kelapa lainnya, santan juga  mengandung asam laurat, anti-mikroba, dan asam kaprat yang berfungsi sebagai antibakteri, antifungi dan antivirus. Fungsi-fungsi ini meningkatkan daya imunitas tubuh dari berbagai bakteri dan virus. Santan juga memiliki kandungan lemak jenuh yang tinggi, kandungan yang sering tertuduh sebagai penyebab penyakit jantung. 

Mudah sekali untuk membuat santan segar. Siapkan kelapa parut segar, masukkan ke dalam blender dan tambahkan air panas. Blender hingga lembut dan saring sampai mendapatkan ekstrak kelapa dengan tekstur halus. Simpan di suhu ruang. Santan segar tidak tahan lama, umumnya hanya tahan dalam kurun waktu sehari.

Daging kelapa bersama dengan airnya adalah bagian kelapa yang paling sering dinikmati, apalagi dipinggir pantai ditemani dengan semilir angin. Namun, bagi pelaku keto, yang diperbolehkan hanya daging kelapa yang sudah kering. Daging kelapa memiliki rasa manis yang khas. Cocok untuk dimasak atau ditaburkan diatas yoghurt.

Daging buah kelapa kaya akan serat. Kandungan serat di dalamnya mampu membantu pemecahan lemak dan juga menyehatkan sistem pencernaan. Kandung lemaknya juga hampir 50%. Daging kelapa kaya akan mineral penting seperti mangan dan tembaga. Dua mineral ini membantu fungsi enzim dan metabolisme lemak serta membantu pembentukan tulang hingga kesehatan jantung. 

Tepung Kelapa

Tepung kelapa adalah tepung termurah bagi pelaku diet keto Indonesia. Pelaku  diet keto tidak bisa mengkonsumsi tepung terigu, tapioka, dan lain-lain. Alternatif tepung jika ingin membuat masakan dan kue adalah tepung almond, tepung keto dan tepung kelapa. Tepung kelapa dapat dimanfaatkan menjadi ragam makanan seperti donat, roti, kue ataupun kulit pie. Semua jenis kue relatif cocok menggunakan tepung kelapa, terutama yang pembuatannya dengan cara dipanggang. Tepung kelapa bisa juga digunakan untuk mengentalkan sup dan jamur.

Jika menggunakan tepung kelapa, dianjurkan untuk mengacu pada resepnya. Penggunaan tepung kelapa yang terlalu banyak menyebabkan kue cenderung lebih kering. Satu cangkir tepung kelapa (sekitar 37,5 gr) sama dengan 1 ons tepung terigu.

Tepung kelapa dapat disimpan di suhu ruang dengan kelembapan 55%-65% serta hindari paparan sinar matahari langsung.

Siapa bilang dengan diet keto tidak bisa makan enak?

Dari sekian resep enak, saya coba hadirkan resep donat kelapa bebas gula yang dibuat menggunakan bahan dasar tepung kelapa. Resep ini sudah dieksekusi oleh suami dan sukses berat. Rasa adonannya manis menengah, teksturnya seperti donat biasa, dan bentukannya juga menggugah selera. Saya dan anak-anak yang tidak melakukan diet keto juga ikut-ikutan mengkonsumsinya. Mari simak resepnya!

Selamat mencoba!

• De Souza et al., (2015) Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies
• Eckel et al., (1992) Dietary substitution of medium-chain triglycerides improves insulin-mediated glucose metabolism in NIDDM subjects
• EFSA (2016) Risk for human health related to the presence of 3- and 2-monochloropropanediol (MCPD), and their fatty acid esters, and glycidyl fatty acid esters in food
• Kondreddy et al., (2016) Medium-chain triglycerides and monounsaturated fatty acids potentiate the beneficial effects of fish oil on selected cardiovascular risk factors in rats
• Mancini et al,, (2015) Biological and nutritional properties of palm oil and palmitic acid: effects on health
• Nagao et al., (2010) Medium-chain fatty acids: functional lipids for the prevention and treatment of metabolic syndrome
• Guillaume et al., (2018) Carbon Cost and Benefits of Indonesian Rainforest Conversion to Plantation
• Rial et al., (2016) Gut microbiota and metabolic health: the potential beneficial effects of a medium chain triglyceride diet in obese individuals
• Schonfeld et al., (2016) Short- and medium-chain fatty acids in energy metabolism: the cellular perspective
• Siri-Tarino et al., (2010) Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease
• St-Onge et al., (2003) Consumption of a functional oil rich in phystosterols and medium-chain triglcyeride oil improves plasma lipid profiles in men
• St-Onge et al., (2014) Impact of medium and long chain triglycerides consumption on appetite and food intake in overweight men
• St-Onge et al., (2008) Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil
• Takeuchi et al., (2008) The application of medium-chain fatty acids: edible oil with suppressing effect on body fat accumulation

Saya: Aku kok lagi random ya survei activity tracker?

Suami: Hasilnya?

Saya: Kalau melihat kebutuhan sih, aku tertari X dan Y *sebut merk dan tipe*

Suami: Oke, insya Allah bulan depan meluncur.

Saya: HAH? *kaget*

Apakah yang terjadi di Pemalang? Kenapa saya sampai segitu traumatisnya dalam mengkonsumsi gula? Perkara berat, atau?

Dari dulu saya merasa diri saya adalah sweet-tongue. Saya suka makanan manis, meski saya tidak rutin mengkonsumsinya. Saya bukanlah orang yang rutin mencari makanan manis secara harian. Kalau pun mencicipi makanan manis, saya tidak bisa banyak-banyak. Tapi, sekalinya makan atau minum yang manis, harus manis banget. Sejatinya saya suka membuat kue dan minuman manis. Tapi bertahun-tahun saya tidak membuatnya dengan alasan tidak ada massa yang menghabiskannya. Anak saya tidak suka ngemil. Saya pun tidak bisa makan banyak-banyak. Mana lagi sekarang suami ikut diet keto-fastosis. 

Sebelum berangkat ke Pemalang akhir Desember kemarin, konsumsi gula berlebih yang secara sengaja kalau dipikir-pikir relatif sedikit. Saya bangun pagi dengan minum jus tanpa gula, minum susu kotak full cream. Jarang sekali beli bubble tea  dan cemilan manis semacam martabak dengan alasan bakhil sama pengeluaran 😝. Tidak minum softdrink dan tidak suka beli minuman kemasan di supermarket. Pun, tidak jajan biskuit-biskuit. Beli kue juga super jarang.

Sewaktu saya berlibur ke Semarang dan Pemalang, praktis minimal makan 2 kali sehari di restoran untuk makan siang dan makan malam. Yang saya pesan es teh manis atau jeruk manis. Bayangin saja, selama 11 hari berturut-turut terpapar 2 gelas minuman manis. Total 22 gelas minuman manis! Jumlah yang cukup mengerikan. Belum termasak makan cemilan kue-kue ya.

Setelah kembali ke Jakarta, saya gelisah tidak berani naik timbangan karena bakal tau pasti hasil timbangan akan mengejutkan. Akhirnya saya beranikan diri untuk naik ke timbangan. Benar saja, berat saya naik sampai 3.5kg hanya dalam waktu 11 hari! Saya tahu betul karena beberapa hari sebelum ke Semarang saya menimbang dulu. Saya pun makin kalut karena 2 hari setelah pulang dari luar kota, saya ada jadwal kontrol kehamilan dimana dokter obgyn saya terkenal disiplin terhadap kenaikan berat badan.

Yang bikin saya agak skeptis, timbangan di rumah sakit itu manual dan suka lebih berat dibanding dibanding timbangan saya dirumah. Mana lagi saya was-was lagi pakai baju yang berat ditambah datang ke rumah sakit sehabis makan malam. Ternyata kegelisahan saya terbukti. Berat saya menjadi naik 4.5kg dalam 11 hari dengan menggunakan timbangan di rumah sakit 😱! Ini membuat saya ada di keadaan hamil 26 minggu sudah naik 6,5kg!Benar-benar mengerikan. Gila, efek gula itu ternyata se-signifikan itu.

Keadaan yang sedemikan rupa membuat saya sangat traumatis terhadap gula. Seminggu sekembali saya ke Jakarta dengan konsumsi gula super minim ditambah olahraga membuat berat saya turun 1 kilo. Tidak sampai 2 minggu sudah turun 2 kg. Berat badan saya saat kontrol 26 minggu adalah 67.5 kg. Sebulan kemudian saat kontrol 30 minggu, berat saya 66,5 kg dengan selisih hampir sekilo penambbahan berat bayi. Hamil tapi turun berat. Itu artinya apa?

GULAAAA!

Belakangan ini, salah satu WA grup saya sedang membahas tentang clean eating karena minggu lalu diadakan seminar tersebut oleh Inge Tumiwa. Seperhatian saya, ternyata berbagai macam diet dan pola makan yang baik benar-benar memerangi gula. Di salah satu lembar bukunya tertulis kalau mereka sekeluarga dulu yang gemar mengkonsumsi makanan manis setelah 2 minggu menghilangkan konsumsi gula berlebih, mereka merasa tidak ingin mengkonsumsi makanan dan minuman manis kembali. Bahkan roti tawar putih pun jadi terasa manis. Memang pada 2 minggu itu terjadi tahap ketergantungan dimana mood menjadi jelek dan merasa resah.

Hal yang sama juga terjadi dengan saya. Yang awalnya senang mengkonsumsi makanan dan minuman dengan rasa super manis, mendadak kehilangan ketertarikan. Padahal saya punya stevia. Yang dulunya meneteskan sampai 2 tetes di segelas 200 ml teh demi menciptakan rasa giung, sekarang saya pun malas merasakan manis.

Fakta Soal Gula dan Berat Badan

Gula akan meningkatkan jumlah insulin dalam badan secara kronis yang akhirnya akan meningkatkan jumlah produksi lemak tubuh. Insulin adalah hormon yang menyalurkan gula dalam peredaran darah ke dalam sel agar dapat digunakan sebagai energi. Saat kita makan, jumlah insulin akan meningkat dan ini merupakan peristiwa yang normal. Akan tetapi, dengan asupan gula yang berlebihan, tubuh akan menjadi kebal terhadap insulin. Artinya tubuh harus meningkatkan produksi insulin agar gula tetap dapat digunakan oleh sel-sel tubuh. Insulin memiliki fungsi lain, yakni sebgai penyimpan lemak. Konsumsi gula berlebihan akan menyebabkan predaran insulin tinggi yang bersifat kronis dan tubuh akan meningkatkan penyimpanan lemak.

Gula tidak membuat kita merasa kenyang walaupun energi yang diberikan sangat tinggi, oleh karena itu gula disebut kalori yang bersifat "kosong". Gula memberikan energi (dalam satuan kalori) yang sangat tinggi. Bahkan, 1 sendok makan gula memberikan 50 kalori, sama dengan 1 tangkai brokoli. Meski begitu, gula tidak mengandung vitamin, mineral dan protein yang sebenarnya sangat dibutuhkan oleh tubuh kita.

Hmm,, tampaknya selama 11 hari itu yang terjadi pada saya adalah asupan gula tambahan segentong tiap hari, kemudian makin lapar jadi banyak ngemil dan kebanyakan ngemil yang tidak berfaedah,. Hal itu diperparah dengan aktifitas saya yang relatif tidak melakukan kegiatan berat berarti,

Oh, pantes.

Rabu pagi lalu, saya sedang santai duduk di sofa sedang menggerus puree untuk sarapan Hasan. Bangkit, kemudian saya menyadari ada sedikit yang aneh di pinggang saya tapi saya menghiraukan karena rasanya tidak begitu berarti. Kemudian saya ke kamar hendak menghampiri Hasan yang baru bangun pagi di ranjang bayi. Rasa sesuatu di pinggang yang semula saya hiraukan menjadi sesuatu yang sangat signifikan.